Bu ürünleri bağımsız olarak seçiyoruz; bağlantılarımızdan birinden satın alırsanız bir komisyon kazanabiliriz.
En sevdiğiniz sandalyede rahatlamaya karar verdikten sonra evde egzersiz yapmanın en iyi niyetlerini ezmek çok kolaydır. Sadece oturmak yerine neden o koltuğu bir egzersiz ekipmanına dönüştürmüyorsunuz?
“Evde egzersiz yapmak uygun, mazeretsiz ve hissedebileceğiniz her türlü korkuyu ortadan kaldırıyor spor salonuna gidiyor ”diyor New York'ta Transit'teki Eğitmenlerin sahibi NSCA sertifikalı eğitmen Jennifer Giamo Kent.
İster belirli vücut parçalarını çalışmak ister toplam vücut tonlama sesh olsun olsun, bir sandalye egzersiz bir parçası olarak yapabileceğiniz bazı sandalye egzersizleri. Evet, ancak çoğunu şezlong veya yatar koltuk dahil herhangi bir sandalyeden yapabilirsiniz. Sağlam bir sandalye kullandığınızdan emin olmak en iyisidir. (Bunlar için bir ahşap zeminde tekerlekli masa sandalyesinden kaçınmak en iyisidir!) Tercihen, kol dayamaları olmayan ve üzerinde durursanız ağırlığınızı tutabilecek bir ahşap veya metal sandalye kullanacaksınız.
Ekipman için, dambıllarınızı patlatmak istersiniz - 5 ila 10 pound arasında herhangi bir yer. Veya tutamaklı boru direnç bantlarıveya iki litrelik iki şişe su.
Sandalyenin arkasını duvar gibi taşınmaz bir yüzeye yerleştirin. Sandalyeye bakın ve elleri koltuğun önüne, kollar uzatılmış, omuz genişliğinden biraz daha fazla bir yere koyun. Vücut baştan ayağa düz bir çizgide olana kadar ayaklarınızı geriye doğru yürüyün. Nefes alın, göğüs sandalyeye mümkün olduğunca yaklaşana kadar vücudunuzu indirin. Nefes verin ve yukarı çekin. 15 setten oluşan iki set yapın.
Bunlar normal şınavlara benzer şekilde yapılır, ancak ellerinizi sandalyenin önünde birbirine yaklaştırırsınız. Ayaklarınızı tam uzatmaya geri götürün. Göğsünüzü yavaşça koltuğa yaklaştırırken nefes alın. Dirsekleri kaburgalarınıza yapıştırın. Nefes verin ve dirsekleri tutarak koltuktan uzağa itin. (Trisepsleriniz yanıyor olmalı!) İki set 15 tekrar yapın.
Bir duvar gibi sağlam bir şeye karşı sandalyeyle sandalyeye oturun. Eller avuç içi sandalyenin ön dudağı boyunca yerleştirin. Uyluklar zemine paralel ve dizler 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar ayaklarınızı dışarı çekin. Popo sandalyenin önündeki havada süzülecek. Nefes alın, kıçınızın batmasına izin verin, kolların arkanızdan bükülmesini sağlayın, böylece dirsekler 90 derecelik açılarda olur. Nefes alın, trisepsinizi kullanın, ayaklarınızı değil. 15 tekrardan oluşan iki set hedefleyin. Daha zorlu bir egzersiz istiyorsanız, bacaklar tamamen uzayıncaya kadar ayaklarınızı dışarı çıkarın. Bunu tricepslerinizde gerçekten hissedeceksiniz!
Sandalyenin arkasının güvenlik için duvara doğru itildiğinden emin olun ve önünde sandalyeye bakacak şekilde durun. Sağ bacağınızı kaldırın ve sandalyenin ortasına adım atın, sol ayağı arkasına getirin. Sol ayağınız koltuğa çarptığında, önce aşağı, ardından sağ ayağınızı getirin. Alternatif olarak, bir dahaki sefere sol ayaktan başlayarak. Bunu bir dakika süreli zamanlı bir kardiyo egzersizi olarak yapın.
İşler: Popo, dörtlü ve kardiyo
Sandalyenin önünün yaklaşık 10 inç önünde, adımlarla aynı pozisyonda başlayın. Sandalyenin koltuğuna dokunmak için bir parmağınızı yukarı kaldırın, oturtun ve sandalyeye dokunarak diğer parmağınıza geçin. Alternatif taraflar. Yürüyormuş gibi görünmelisin. Düşük antrenman yapmak için bu antrenmanı yavaşça yapın veya bir kardiyo antrenmanı için hızlandırın.
Ağırlıklarınızı alın ve kollarınız sarkacak şekilde sandalyeye oturun. Dirseklerinizi içeri sokun ve ağırlıklar omuzlarınıza yaklaşana kadar kollarınızı kendinize doğru bükün, pazı sıkın, sonra ağırlıkları geri bırakın. 15 setten oluşan iki set yapın. (Bu antrenmanı, bandın ortası ayakların altına yerleştirilmiş tutamaklı bir tüp direnç bandı kullanarak ağırlıksız da yapabilirsiniz.)
Oturmuş bir pozisyondan, halterleri elinizde tutun, avuç içi sandalyeye dönük. Nefes alın, nefes verin ve önünüzdeki kolları omuz yüksekliğine kaldırın. Durakla, yavaşça aşağı doğru indirin. 15 tekrar yapın. Ardından, ağırlıkları tutarken avuç içlerinizi yanınıza getirin. Nefes. Nefes verin ve kollarınızı yanlarınıza doğru kaldırın, omuz yüksekliğine kaldırın. Duraklatın ve yavaşça aşağı indirin. 15 tekrar yapın. Bir mola verin ve ardından ön yükseltmeleri ve ardından yan yükseltmeleri tekrarlayın. (Bunu, yerinde tutmak için bandın ortasına basan bir direnç bandıyla da yapabilirsiniz.)
Daha ağır bir dambıl (veya bir galon su veya 2 litrelik soda şişesi) alın ve başınızı iki elinizle tutun. Eller boyun yüksekliğine göre konumlandırılmalıdır. Nefes alın, sonra nefes verin ve ağırlıkla tamamen genişleyene kadar kolları yukarı kaldırın. Nefes alın ve aşağı indirin. 15 setten oluşan iki set yapın.
Sandalyenin hareket etmemesi için bir duvar veya sağlam bir yüzeyle desteklendiğinden emin olun. Oturun, kıçınızı ön kenara getirin. Avuç içlerini sandalyenin önüne yerleştirin. Arkanıza yaslanın, çekirdeğinizi takın ve ayaklarınızı bir arada tutarak bacaklarınızı yerden kaldırın. Bir nefes verirken, dizleri çekirdeğinize olabildiğince yakın getirin, abs sıkı tutun ve sırtınızı düz tutun. Aşağı inin, ayakların yere çarpmasına izin vermeyin ve hemen geri getirin. 15 setten oluşan iki set yapın.
Bu noktada, muhtemelen “yeni yıl, yeni sen” makalelerini görmeyi bırakmaya hazırsınız demektir. Ocak, birçok endüstrinin pazarlama söz konusu olduğunda geliştiği bir aydır ve onları suçlayabilir misiniz? Yeni yılın başlangıcı herkes için yeni bir başlangıç anlamına gelir ve birçok insan buna kişisel veya profesyonel yaşamlarını yenilemenin bir yolu olarak bakar. Ancak bazen herkesin bir marka spankinin yeni yılına girebileceği en büyük hata çok büyük düşünmektir.
Olivia Muenter
14 saat önce
Küçük bir dairede yaşayan bir hayvan aşığıysanız, iyi haberlerimiz var: Kare çekimlerinizin sizi köpek edinmekten diskalifiye etmek zorunda değil. Los Angeles'ta Eğlenceli Paw Care Köpek ve Köpek Eğitimi CEO'su köpek eğitmeni Russell Hartstein, köpeklerin zaman olduğunu söylüyor yoğun, alan yoğun değil — onlarla geçirdiğiniz zaman, sonuçta sizin ev.
Ashley Abramson
Dün
