Oda arkadaşınızı, romantik partnerinizi veya arkadaşınızı alın ve bu oturma odası ortağı egzersizini deneyin. Bu egzersizler eğlenceli, taze ve her büyüklükteki dairede yapılabilir. Bazıları, bir dambıl veya kettlebell gibi ekipman gerektirir, ancak dairenizin etrafında yatan zaten başka bir şeyle değiştirilebilir.
Eşinizle arka arkaya başlayın. Ayakkabı giydiğinizden ve kaymadığından emin olun, Kym Nolden, CPT, NCSF, NASM ve AFAA, New York'taki Hearst Towers'ta kettlebell grubu fitness eğitimi veren egzersiz uzmanı sınıflar. Ayaklarınızı önünüzde 8-12 inç yürüyün, destek için arkadaşınızın sırtına yaslayın. Daha düşük bir vücut zorluğu için bu çömelme pozisyonunu tutmaya başlayabilirsiniz.
Daha güçlü bir güçlük meydan okumak istiyorsanız, biriniz arka arkaya döndüğünüzde ve bodurluğa düştüğünüzde iki elinizle bir kettlebell tutacaksınız. Ardından partnerin iki eliyle tutması için bir tarafa geçirin. Onu vücutlarından tekrar çanı alacağınız diğer tarafa geçirecekler.
“Sadece bu pozisyonda çömelmek dörtlü, kalçalar ve çekirdek için iyidir” diyor Nolden. “Kettlebell geçişini ekleyerek üst beden, omuzlar ve daha fazla temel iş elde edersiniz.” Bir dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın veya belirli sayıda tekrar yapmayı hedefleyin. Süreli geçişler arasında durarak bir nefes alın. Tekrar çömeldiğinizde, kettlebell'i diğer yöne geçirin.
Sen ve arkadaşın başlayacak tam tahta pozisyonları, yerde ayak parmakları, birbirinden bir ayak uzakta birbirlerine bakacak şekilde, San Francisco merkezli Paul Wright, NASM Sertifikalı Kişisel Antrenör DIAKADI. Her biriniz sağ kolunuza yerden ulaşacaksınız ve birbirinize çak bir beşe kadar ulaşacaksınız, sonra o kolu geri yerleştirin. Diğer kolla tekrarlayın. Daha büyük bir meydan okuma istiyorsanız, karşı bacağınızı aynı anda yerden birkaç inç kaldırın. Wright, “Çekirdek iş yaparken ve bir kol veya bacağınızı veya her ikisini birden kaldırırken daha fazla çekirdek kasları stabilize edersiniz” diyor Wright.
Sağ elinizin arkasında ve vücudunuzun dışında tam tahta pozisyonunda 7 veya 10 kiloluk bir dambıl dinlendirin. Eşiniz, her ikisi de aynı yöne bakacak şekilde sol tarafınızda yan yana dizilecektir. “Tahtayı sadece yapmak harika çünkü tüm vücudunuzu çalıştırıyor” diyor Nolden. “Sonra, ağırlığı altından geçirerek biraz daha omuz stabilitesi ve hareketliliği ekleyin.”
Dumbbell'i (veya nesneyi) kapmak için vücudunuzun altına sol elinizle ulaşın ve göğsünüzün altındaki zemine eşinize doğru sürükleyin. Sol elleriyle yakalayacak ve altındaki dambılları vücutlarının dışına sürükleyecektir. Ardından, sol ellerini yere bıraktıktan sonra, sağ elleriyle dambıllara ulaşacaklar, sağ elinizle ulaşacağınız yere doğru sürükleyecekler.
“Bir kolu yana doğru hareket ettirebilmek için çekirdeğinizde stabilize olacak kadar çekmeniz gerekiyor ve sonra eşinizin ağırlığı kendi tarafına taşımasını beklerken tutun ve sonra arkaya hareket edin ve elleri kaydırın ”diyor Nolden. Başlamak için bir saniye veya belirli sayıda tekrar çalışarak 30 saniye boyunca bunu deneyin.
Bu yarışları çocukken açık havada yaptığınızı hatırlıyor musunuz? Onları geri getiriyoruz çünkü güç oluşturmak için eğlenceli bir yol. Wright, ellerinde “yürüyen” kişi kendi stabilitesine ve çekirdeğine meydan okuyor.
Bir partner ellerine ve dizlerine binecek ve partnerleri onların arkasında duracak. Eşiniz sizin ağırlığınızı ellerinizde tutarken, bacaklarınızı kavrayacak ve vücutlarında uyluk ortası hakkında tutacak. Ellerinizi kullanarak, yürümeye başlayın, çekirdeğinizi hazırlayın ve vücudunuzu bir tahtadaymış gibi sıraya koyun.
Wright, “En alttaki kişi her şeyi sıkı tutmak zorunda kalacak” diyor. “Ön çekirdek hareketini [çekirdeğinizin kilit taşı olarak düşünün], ön çekirdek duvarına geçiyorsunuz ve omuz stabilitesi oluşturuyorsunuz” diyor. Küçük bir dairedeyseniz, uzunluğu “yürüyün”, sonra arkanı dönüp geriye doğru yürüyün. Arkadaşınızla rol değiştirin.
Dostça bir rekabet asla kimseye zarar vermez, değil mi? Bir duvar oturumu çömelme mücadelesi sırasında partnerinizden daha uzun süre dayanmaya çalıştığınızda belki de dörtlüleriniz. Her ikisine de bir duvara sırt ile başlayacaksınız ve ardından dizleriniz 90 derecelik açılarla ve uyluklarınız yere paralel olana kadar ayaklarınızı öne doğru yürüyeceksiniz, Wright'a tavsiyede bulunuyor. (Dizleriniz kötü ise bu egzersizi atlamak isteyebilirsiniz.) Bir kronometre ayarlayın ve bu pozisyonu en uzun süre kimin tutabileceğini görün. Yeni başlıyorsanız, bir dakika veya daha uzun süre çalışmaya çalışıyorsanız 30 ila 45 saniye hedefleyin. Üç galibiyetten en iyisi palavra hakları!
"Noel Tatili" ve "Büyük Noel Işık Dövüşü" nde gördünüz: birkaç düşük anahtar tatil dekorasyonu seçen herkes için evlerinin dışında, ışıklı Santas, flaş gösterileri ve hatta eşlik edenler sayesinde güç şebekesini neredeyse silen başka bir şey daha var müzik.
Lambeth Hochwald
17 Aralık 2019