Bu ürünleri bağımsız olarak seçiyoruz; bağlantılarımızdan birinden satın alırsanız bir komisyon kazanabiliriz.
Saatlerce masa başında beklediğinizde, eve gittiğiniz zamana kadar pek çok yerde kendinizi sıkı hissedeceksiniz. Elbette, bir “masa işi” fiziksel emek olarak kabul edilmez, ancak ağrıyan boynunuza, omuzlarınıza, sırtınıza ve kalçalarınıza söyleyin.
Sonra bir gün yazıp bir ekrana baktıktan sonra, çoğumuz kanepelerimize uzanmak, TV ekranını izlemek ve telefonlarımızda gezinmek için geri dönüyoruz. Vücudumuza bir iyilik yapmıyoruz.
Bu masa kaynaklı bükülmeleri ve gerginliği çözmek için birkaç esneme günün sonunda kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir ve kendinizi sıkı hissetmeyen daha uzun, daha zayıf kaslar için ayarlayabilir. Chicago merkezli kişisel antrenör Michele Sotak, bir masa işinde çalıştıktan sonra oturma odanızda yapabileceğiniz uzanmaları paylaşıyor.
Sotak, “Köpük yuvarlanmasını öneriyorum çünkü herkes yapabilir ve hareket açıklığınızı artırabilecek miyofasyal salınım sağlar” diyor. “Bir ev antrenmanından önce veya sonra veya TV izlerken köpük yuvarlama yapabilirsiniz.
Köpük haddeleme kaslara masaj yapar, fasyaları kırar ve yoğun egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olurken, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını (DOMS) hafifletmeye yardımcı olabilir. Araştırma.
Sotak, tüm bu esnemeleri yaparken derin nefes almayı unutmayın. Her esnemeyi 20 ila 30 saniye tutun, tavsiye ediyor.
Kalçanız bütün gün oturarak sıkılaşabilir. Bu egzersizi yapmak BT bandınızı genişletmenize yardımcı olabilir. IT bandı (iliotibial bant), uyluğunuzun dış kısmı boyunca, pelvisten dizine kadar uzanan bağ dokusudur. Sol bacağınızla, alt bacağınız bacağınıza dik olan ve kalçanızla diziniz arasına yerleştirilmiş köpük silindir üzerine yerleştirilir. Sağ bacağınızı önünüzden geçin ve sağ kolunuza ve sol bacağınıza ağırlık vererek kendinizi destekleyin. Sotak, alt bacağını köpük merdanenin üzerinden kalçanıza ve ardından dizinize doğru yuvarlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Bu köpük haddeleme masajı kuadrisepslerinizde, uyluklarınızın önündeki kaslarda harika hissedecektir. Bir ön kol tahtadaymış gibi yüzü aşağı bakacak şekilde, köpük silindiri bacaklarınıza dik ve orta uyluklarınıza yerleştirin. Sotak, köpüğün üst kısmından dizlerinin üstüne kadar yuvarlandığını söylüyor.
Köpük merdaneyi omurganızın altına uzun yollarla yerleştirerek yere veya bir paspasın üzerine inin. Ayaklar yere dikilmiş ve dizler bükülmüş, kollarınızı dışarıda tutun, 90 derecelik açılarla bükün, bir futbol kalesi direği gibi ve derin nefes alın. Kaslar gevşemeli ve sonunda dirsekleriniz yere kadar uzanacaktır.
Uzun bir oturma gününden sonra üst sırt bölgenizde çok fazla gerginlik hissediyorsanız, bu köpük yuvarlama egzersizini deneyin. Yere yat; köpük silindiri vücudunuza dik olarak konumlandırarak, omuzlarınızın ve sırtınızın arkasında uzun yollara uzanır. Ellerinizi başınızın arkasına, boynunuza hafifçe yerleştirin. Ayaklar ve popo yere sıkıca yerleştirildiğinde, dizler bükülür, sıkı kasları rahatlatmak için köpüğü omurganızın üstünden orta sırtınıza ve sırtınıza hafifçe yuvarlayın.
Sotak, “Omuz ağrısı ve gerginliği gidermek için bu vücut üstü gerginliği seviyorum” diyor. Sol kolu vücudunuza doğru uzatın. Sonra sağ elinizi alın ve sol kolunuzun üst kısmına, trisepslerin yanına yerleştirin, sol kolu vücudunuza daha yakın çekip tutun, Sotak'ı önerir. Anahtar tarafları.
Sağ ayağınız arkanızda uzanırken, sol ayağınızı diz bükülmüş halde yere yatırın, diz yere yerleştirin. Sotak, dizinizi ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olarak, sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilin. Bu gerginliği sağ kalçanızda hissetmelisiniz. Anahtar tarafları.
Bütün gün bir bilgisayar ekranına baktığınızda, akşam saatlerinde boyun ağrısı yaşamanız ihtimali vardır. Her iki taraftaki gerginliği serbest bırakmak için bu boyun gerginliğini deneyin. Ayaklarının altına sıkışmış şekilde yerde diz çök. Sol elinizin parmaklarını hafifçe başınızın üzerine yerleştirin, kafayı hafifçe sola doğru çekin. Sağ kolunuz aşağı, parmaklar yere gerilmiş olmalıdır. 20 ila 30 saniye basılı tutun ve ardından kenarları değiştirin.
