![En İyi Nemlendiriciler: Middle Colours, Honeywell & Three More](/uploads/acceptor/source/70/no-picture2.png)
Dünyada uykunuzu kaybetmenize neden olabilecek çok şey var. Ayrıca, doktorunuzu onaylayan birçok yöntem varken, uyku kalitesi ve miktar düzenli olarak, bilmemek önemlidir her şey size uykunun doğru olduğu söylendi.
Size tekrar tekrar söylenen zorunlu uyku “kuralları” ndan bazıları ertelenmenize yardımcı olmuyor. Gerçeği kurgudan ayırmak (ve aslında neyin işe yaradığını bilmenize yardımcı olmak için), uyku uzmanlarına en yaygın tavsiye parçalarını sorduk. Kolay dinlenmek için bilmeniz gerekenler:
YANLIŞ: Güney Kaliforniya Üniversitesi Keck Tıp Fakültesi Klinik Tıp Profesörü Rajkumar (Raj) Dasgupta, bunu eski bir eşin hikayesi olarak dosyalayın diyor. Yine de yatmadan önce yemek ve içmek için bilime dayalı bazı kurallar vardır.
Dasgupta, “Geceleri yemek hakkında konuştuğumuzda karbonhidratlardan kaçınmak istersiniz” diyor. Ayrıca, gece yarısı tuvalete seyahat etmekten kaçınmak için çok fazla sıvı almaktan kaçınmanın akıllı olduğunu belirtiyor. Büyük no-nos: alkol, şeker, alkol, karbonhidrat ve kafein.
DOĞRU: İster gece yarısı isterse yatmadan önce olsun, yatakta uyuyamıyorsanız, kalkın. Yatağınızda uyanık kalırsanız, orada uyanıklık yaratır. Öyleyse kapakları atın, başka bir odaya geçin ve ekrandan başka bir şey yapın.
“Yatak sadece uyuyan bir şey içindir ve bunun içinde uyuyamazsanız 20 dakika kadar, yataktan çıkın ve loş ışıklarda uyarıcı olmayan şeyler yapın. ”Dasgupta diyor.
YANLIŞ: Işık, karanlık ve uyku hormonu melatoninin salınması sirkadiyen ritminizi kontrol eder. En iyi bölüm: melatonini etkilemek için ilk ikisini kontrol edebilir ve gece kuşu eğilimlerinizi düşündüğünüzden daha hızlı sabah toygarına değiştirebilirsiniz.
Araştırma hafta sonu kampı geçiren bireylerin (ekranlar, floresan ışıkları veya karartma perdeleri olmadan) normalden 1,4 saat önce melatoninde artış olduğunu göstermektedir. Bir hafta boyunca kamp yapanlar, melatonin salınımını 2.6 saat önce taşıdılar, çünkü her zamanki gibi 13 kat daha fazla gün ışığına maruz kaldılar. Evinizde yataktan gün doğumu manzarası olmadan sıkışırsanız, güneşin uyandırma ışınlarını simüle etmek için bir ışık kutusu kullanabilir ve yardımcı olmak için elektrik ışıklarını kısabilirsiniz.
DOĞRU-ISH: 18 yaşına geldiğinizde, her gece yedi ila dokuz saatçocukların ihtiyaç duyduklarından daha azdır. Ancak bu minimum değere ulaşmak ve yedi saatin altına düşmemek önemlidir, çünkü bu biliş ve hafızada kayıplara yol açabilir. Bu bir 2018'de gösterildi uyku çalışması Kanada’nın Western Üniversitesi tarafından yürütülen ve bu da aşırı uykunun sizi aynı olumsuz yönde etkileyebileceğini belirtiyor.
YANLIŞ: Pet veliler, sevinirler! Dasgupta evcil hayvanlarla birlikte uyumanın savunucusu olsa da, herkes için olmadığını kabul ediyor. “Köpekleri yatağımda tutmayı seviyorum” diyor. "Eski günlerde, yatakta hiç evcil hayvan olmadığını söyleyen çok siyah ve beyazdık."
DOĞRU: Akıllı telefonlar, tabletler ve diğer cihazlar, melatoninin salınmasını gerçekten engelleyen ve vücudunuzun doğal iç saatine müdahale eden yapay bir mavi ışık yayar. Uyku Vakfı. Bu mavi ışık uyku gecikmesini ortalama 10 dakika geciktirir. 2015 Harvard çalışması. TV de dahil olmak üzere ekranın önünde uykuya dalmak da aynı sorunu yaratır.
Dasgupta, “Cep telefonunuzda ne izlediğiniz ve iPad'inizde ne izlediğiniz önemli. Çünkü hem zihinsel hem de fiziksel olarak uykuya geçmek istiyorsunuz. “Gece vakti zihinsel olarak uyarılma, yoğun duygulara sahip olma ya da kızgın ya da üzgün olma zamanı değildir.”
YANLIŞ: Dasgupta'ya göre yatak odanızın çok sessiz olması mümkündür. “Beyaz gürültü, bireylerin yatmasına yardımcı olacak bir şey olabilir” diye ekliyor. Ve beyaz gürültü bir ses makinesi; çalışan bir fan veya dışarıda bir yağmur fırtınası olabilir (aslında pembe gürültü— Bu bir şey!).
YANLIŞ: Dasgupta yanlısı. Dasgupta, “Eğer uykusuz kalırsanız, ki bu herkesin uykusundan gerçekten büyük bir uyuklama hayranıyım” diyor. Aynı zamanda gündüz güç kestirmenin anahtarından bahsediyor: gürültü önleyici kulaklıklar.
Ne kadar merak ediyorsanız, Dicsosmo, gece uykunuzu en iyi gece uykusu için 30 dakika ile sınırlandırmanızı önerir.
DOĞRU: Serin bir oda (yaklaşık 65 ila 67 derece), Dasgupta'ya göre iyi bir yatmadan önceki rutinin üç anahtarından biridir. “Vücudunuz yattığında, soğuması gerekir ve uyandığınızda vücudunuz ısınır” diyor. “Yani, kesinlikle daha serin tarafa gitmek istiyorsun.”
Odanız çok sıcaksa, sizi uyandırabilir. “Terleme uykuyu keser, ancak herkesin ideal çevre sıcaklığının farklı olduğunu unutmayın.” Dr. Bruno DicosmoWestmed Uyku Merkezi Müdürü ve Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. “Ayrıca, uyku sırasında hafif soğuk hava, vücuda glikoz ve yağı enerjiye dönüştürmede gece artışı sağlar.”
YANLIŞ: Düşük yoğunluklu bir kardiyo seansı uykunuzu engellemeyecektir. Dasgupta, “Geç egzersiz yapmanın olumsuz etkilerine sahip olacağınız tek zaman, bir Olimpik atlet veya LeBron James gibi egzersiz yapmaktır” diyor. Harvard Sağlık araştırma, Spor ilacı bu, yatmadan en az bir saat önce güçlü bir aktivite yapmadığınız sürece akşam egzersiz yapabileceğinizi gösterir.
DOĞRU: Dicosmo, “Gece benzer bir uyku zamanını korumak çok önemlidir” diyor. “Normal rutininizden uyku saatlerini veya yükselme sürelerini bir saatten fazla değiştirmek uykuyu bozabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.”