Olmak evde sıkışmış, üstüne düşeni yaptığını bilsen bile halk sağlığını geliştirmek, tam olarak parkta bir yürüyüş değil. Çoğumuz için sosyal-uzaklaşma mod, aynı şeyi gün be gün yapmak yakın gelecekte dört gözle beklemek zorunda kalmadan makul bir şekilde üzüntü ve umutsuzluk duygularına yol açabilir. Peki, karşılaştığınız şeyin aşırı durumlar veya klinik depresyon nedeniyle geçici bir ruh hali salınımı olup olmadığını nasıl anlarsınız? Ve evinizden ayrılamayabileceğiniz göz önüne alındığında, her iki senaryoda da yardım için ulaşmanın en iyi yolu nedir?
Bilmeniz gereken ilk şey: Şu anda, özellikle depresyon öykünüz varsa, biraz düşük hissetmek normaldir. Dr. Marianna Strongin, New York'ta bir klinik psikolog ve Terapide Güçlü, geçmişte depresyonla karşılaşan insanların kendilerini düştüklerini fark etmelerinin yaygın olduğunu söylüyor karantina gibi stres yaratan senaryolar sırasında depresif bir düşünme tarzına dönüşür veya karantina. “Nötr tepenin üstündeki bir araba gibi; zamanla düşmeye başlayacak ”diyor.
Depresyona giriyorsanız, eğiliminiz ve ölçünüz hakkında fikir edinmek için ruh halinizi takip etmeye çalışın. Psikolog Laura MurrayJohns Hopkins Üniversitesi'nde kıdemli bilim adamı, her birinin başında kendinize check-in yapmanızı önerir. sonra, stres seviyenizi, üzüntünüzü veya endişenizi 1 ila 10 arasında derecelendirin. yukarı. Örneğin, 9/10 üzüntüyle uyandığınızı yazabilirsiniz ve bunun, şehrinizdeki yeni koronavirüs vakaları hakkında yerel bir haber raporu okuduğunuz için olduğunu düşünüyorsunuz. Haberin sizi üzdüğünü belirledikten sonra, medya alımınızı azaltmayı tercih edebilirsiniz. Murray, “Bu stratejik öz farkındalık, insanların daha yüksek üzüntü, depresyon veya kaygı düzeylerini tetikleyen şeylerden uzak durmalarına yardımcı olabilir” diyor Murray.
Sürünen depresyon başlangıcına karşı koymak, yapmak istemediğiniz şeyleri yapmak kadar kolay olabilir. Strongin, ruh halinize ve motivasyon eksikliğine dikkat etmenin ve aşırı telafi etmenin hayati önem taşıdığını söylüyor. “Depresif bir zihin hareketsiz kalmak, tecrit etmek ve meydan okumak istemiyor” diyor. “Bu düşünceye geri dönmemek için, bunu hissetmediğimizde bile tersini yapmak zorundayız.” Örneğin, kendinizi kaybettiğinizi fark ederseniz normalde günlük olarak sohbet ettiğiniz arkadaşlarınızla veya genellikle haftada dört kez egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsunuz, ancak yalnızca iki kez yürüyüşe çıkıyorsunuz, Miting. Her ikisi de sosyal iletişim ve düzenli egzersiz depresyonla mücadele araçlarını kendi başlarına yararlı buluyorlar, ancak Strongin, dünyanın kontrolden çıktığını hissettiğinde en önemli şeylerden birinin normal günlük rutin.
Arkadaşlarınızla mutlu bir şekilde buluşmak için evden çıkamadığınızda bir programa uymak kolay değildir saat veya spor salonunda en sevdiğiniz yoga dersini yapın, bu yüzden günlük olarak bu şeyleri dahil etmeye çalışın ritimleri. Duş alın, giyin, kahve yapın ve gününüzü olabildiğince “normal” yapın. Ama aşırıya kaçmayın: Kendinizi ezmek tam tersi bir etkiye sahip olabilir. “Sadelik depresif bir zihin için anahtardır” diyor.
Murray, aynı hatlar boyunca evde kalan insanların uykuyu ve düzenli uyku programını önceliklendirmek için çaba gösterme. Ofise gitmek için erken kalkmanız gerekmiyorsa, Netflix'i normalden daha geç izlemeye devam edebilirsiniz. Ancak, yeterli uykunun ruh halini iyileştirebileceğini gösteren genel araştırmalar olduğu için - genel sağlığı artırmanın yanı sıra - uykuyu öncelik haline getirmekten de faydalanacaksınız.
Normal bir rutin bir fark yaratmıyorsa, klinik depresyon geçirebileceğiniz ve bazı yardımlardan faydalanabileceğinizi düşünmenin zamanı gelmiş olabilir. Strongin diyor günlük aktivitelere olan ilgi kaybı dikkat edilmesi gereken ana unsurdur. Evde takılı kalsanız bile, muhtemelen kahve yapmak, yemek yemek, duş almak veya en sevdiğiniz TV programını izlemek gibi günlük aktiviteleriniz olur. Deneme zamanlarında, depresyona girmeyen insanlar hala bu şeyleri yapmak için enerjiyi toparlar - ve belki de biraz sıcak bir fincan kahve veya ev yapımı öğle yemeği hakkında heyecan - klinik depresyonu olan insanlar genellikle yok. “Artık bunları yapmak istemediğinizi fark ediyorsanız, bu depresyon olabileceğinin bir işaretidir” diyor.
Bir zamanlar birincil bakımınızla randevu almak kadar basit olmasa da Strongin, salgının aslında zihinsel sağlığı iyileştirdiğini söylüyor bakım. Hemen hemen tüm klinisyenler telhealth terapisi sunmaktadır ve gittikçe daha fazla sigorta şirketi zihinsel sağlık kapsamını yenilemektedir. Sigortası olmayanlar için, bir terapiste kayan ölçek ücreti kurulumu hakkında soru sormaya değer ve Strongin, birçok klinisyenin insanlar için ücretsiz terapi sağlamak için zamanlarını bile gönüllü olduğunu söylüyor. Bir antidepresana ihtiyacınız olabileceğini düşünüyorsanız, bu seçenek mevcutsa doktorunuzun ofisini arayabilir veya sağlayıcınıza çevrimiçi ping atabilirsiniz. Birçok klinikte e-ziyaretler yapılır veya doktorunuz sizi bir psikiyatriste yönlendirmeyi tercih edebilir.
Önemli olan depresyonunuzun büyük bir şey olduğunu düşünmeseniz bile yardım istemektir. Ve eğer iyi bir ruh halini toplayamıyorsanız kendiniz için zor olmayın. Murray, bu depresif duygudan kurtulmaya çalışmak yerine, duygularınızın yoğunluğunu yönetmeye odaklanmış bir çerçeve önerir.
“Kendinizi mutlu etmeye çalışmak değil, şu anda üzgün veya endişeli olmanın normal olduğunu fark etmek ve sonra bu duyguların yoğunluğunu yönetmeye çalışmakla ilgili” diyor. “Kendine lütuf ve sabır göstermeye çalış.”
