Bir Uzmandan Uykusuzluğu Yenmek için 5 Kolay Uyku Alışkanlığı ve Tasarım İpuçları

Bir çok geçen yıl değişti. Örneğin, "eşi görülmemiş" kelimesi kullanılmıştı. benzeri görülmemiş defalarca. Başka bir şey? Uyku kalitesinde dalgalanmalar. Öyle ki, COVID-19'dan etkilenen uyku kalitesi ile bunun sonucunda ortaya çıkan sonuçlar arasındaki ilişkiyi belirlemek için çok sayıda bilimsel çalışma yapılmıştır. Birine göre ders çalışma, "Uyku kalitesi kötü olan hastalarda hastanede kalış süresi daha uzundu. Bu nedenle uyku kalitesindeki iyileşme, hastanede ve yoğun bakımda kalış sürelerini azaltacaktır. O esnada, bir diğeri uyku düzenindeki değişikliklerin farklı olduğunu buldu, ancak "pandemi öncesi iyi uyuyanların yüzde 20'si kilitleme önlemleri sırasında daha kötü uyku yaşadı. Ek olarak, pandemi boyunca uyku kalitesindeki değişiklikler olumsuz duygulanım ve endişe ile ilişkilendirildi. "

Durum ne olursa olsun, kesin olan bir şey var: İyi uyumak günlük hayatı çok daha yönetilebilir hale getirebilir ve Mümkün olan en iyi gece uykusunu almak için elinizden gelen her şeyi yapmak zihinsel ve fiziksel için çok önemlidir. esenlik. Bunu daha da açmak için,

Stephanie Wagner, eğitmen ve uzman HealthyMinds İnovasyonu. "Uyku, en iyi halimiz olmamızı sağlayan şeydir. Sabırlı olmamızı, odaklanmamızı, vücudumuzda iyi hissetmemizi sağlıyor, enerji içerdiğimizde çoğu zaman kendimizi bu niteliklerden yoksun hissediyoruz, "diye açıklıyor. Dolayısıyla, anlamadığımızda, "kendimizi tahriş ve hüsrana yatkın buluyoruz ve temelde sahip olduğumuz esneklikten yoksunuz" diye devam ediyor. En iyi uyku rutini için iyi alışkanlıkları nasıl geliştireceğinize dair ipuçlarını ve sizi başarılı uyku için hazırlayacak bir yatak odası vahası için bazı tasarım ve alışveriş fikirlerini öğrenmek için okumaya devam edin.

Uyku Kalitesi Neden Kötüleşti?

Birçok insan COVID öncesi uykusuzluk veya uyku ile ilgili bazı sorunlarla zaten mücadele ederken, Wagner bir Geçen yıl kötü uyuduklarını bildiren müşterilerdeki artış, artan anksiyeteye atfettiği bir model seviyeleri. "Bu noktada, bir yıl içinde, insanlar gerçekten evde olmanın etkilerini hissediyorlar... Örneğin pek çok insan, çocukları için çok karmaşık ev okulu durumlarında ilerliyor. Ve insanlar, "tecrit, kayıp veya gelir istikrarsızlığı" ya da sizin neyiniz var gibi çeşitli nedenlerden dolayı daha fazla depresyondadır. Bütün bunlar, insanların sağlıklı alışkanlıklarını kaybetmelerine neden olabilir, diye açıklıyor.

Bazı durumlarda, "başa çıkma stratejisi olarak alkole başvuranlar, gece yarısı, "Wagner, çok fazla tüketmenin yaygın bir yan etkisi olduğunu belirtiyor. alkol. Diğer sebep? "Gece geç saatlerde daha fazla çevrimiçi toplantı yaptıkları için yatma vaktine yakın aşırı uyarılıyorlar," diyor ama bir dakika içinde daha fazlası.

Uyku Zihinsel Sağlık İçin Neden Bu Kadar Önemlidir?

Uykunun önemli olduğunu biliyoruz çünkü bize çok küçük yaşlardan beri söylendi. Ancak bunu gerçekten parçaladığınızda, fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı bir yaşam sürmenin ne kadar gerekli olduğunu görmek daha kolaydır, bu da sizi uyku hijyenine daha fazla öncelik vermeye motive edebilir. "Uyurken, bedeniniz ve zihniniz hücresel düzeyde iyileşir. Bu iyileşme süresinde, vücudunuz kendini yeniler "ve gün içinde kaybedilen her şeyi geri yükler, böylece ertesi gün döndüğünde iyileşirsiniz," diye açıklıyor Wagner.

Peki, "iyi bir gece uykusu" nu gerçekten oluşturan nedir? Gibi Uyku Vakfı Bir uyku döngüsünde dört farklı uyku aşaması olduğunu ve her birinde iki ana kategori olduğunu açıklığa kavuşturur: hızlı göz hareketi (REM) ve REM olmayan uyku. "Uykunun ilk üç aşaması, REM dışı aktiviteden oluşur. Birinci aşama kısadır, uykuya dalma ve uykuya geçme eylemini temsil eder. 2. Aşamada siz uykuya daldığınızda beden ve zihin yavaşlar. Bu ilk iki aşamada uyanmak en kolayı, "diye açıklıyor Sleep Foundation. Bir sonraki aşamada, daha da derin uyuyorsunuz ve bu, beyin aktivitenizin yavaşladığı ve iyileşme moduna girdiği zamandır. Ardından dördüncü ve son aşama gelir: REM, bu sırada beyin aktiviteniz, yapacağınız aktivite düzeylerini yükseltir. artan nefes alma ve kalp atış hızları dahil olmak üzere tipik olarak uyanıklık yaşarlar (bu nedenle canlı rüyalar). Her uyku döngüsü yaklaşık 70 ila 120'dir, bu nedenle en az sekiz saat uyuyorsanız, gece başına birkaç döngü yaşarsınız.

Araştırmalar bize bu aşamaların her birinin kardiyovasküler ve bağışıklık sistemlerini güçlendirmede rol oynadığını ve metabolizma ve hormon seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğunu söylüyor. Dolayısıyla, uygun şekilde dinlenmeden, "uyanık beyinlerimiz" de işlev görmez. Çocukken (ya da yetişkin, suçlu!) Bir pijama partisinden sonra bir erimeniz olduysa, o zaman anlarsınız. Wagner bunu şu şekilde ifade ediyor: "Kendimiz için sağlıklı şeyler yapmaya ve iyi alışkanlıklar geliştirmeye çalışmak egzersiz, meditasyon, neyiniz var, hepiniz enerji gerektiriyor ve biz uyumuyoruz, yapmak çok daha zor hale geliyor Bu şeyler."

Tamam, Peki Uyku Kalitesini Nasıl İyileştirebiliriz?

Her şey iyi alışkanlıklarla başlayan duyuları gevşetmekle ilgili. İyi haber: Aslında kontrol edebileceğimiz çok şey var ve bu ortamlarımızla başlıyor.

Aydınlatmayı Optimize Edin

Sokak lambalarından, televizyondan veya başka bir cihazdan pencerelerinizden ışık akıyorsa, düşmesi daha zor olabilir. uyku döngüsünün birinci ve ikinci aşamasında uykuda ve ayrıca daha derin üçüncü aşamaya ulaştığınızda uykuda kalmayı zorlaştırabilir. seviyesi. Bizim sirkadiyen ritmimiz (temelde vücudun iç saati) ışığı gündüzle ilişkilendirir ve bu nedenle uyanık olmayı ve karanlığı gece ile ilişkilendirir ve böylece uykulu ve dinlenir. Geceleri çok fazla parlak ışığa maruz kalmak bizi istikrarsızlaştırabilir. Böylece, ışıklarınıza bir kısıcı ekleyebilir, cihazınızın parlaklığını azaltabilir ve bazı iyi pencere uygulamalarına yatırım yapabilirsiniz.

Ortam Sesini Ayarla

Tıpkı parlak ışıklar gibi, yüksek sesler veya tamamen ses eksikliği de rahatlamanızı zorlaştırabilir. Neyin rahatlamanıza yardımcı olduğuna, nerede yaşadığınıza ve neye aşina olduğunuza bağlıdır. Wagner, bu nedenle "gürültü makineleri veya bir fan gibi ortam sesi" yardımcı olabilir, diyor. Gürültülü ve kalabalık bir sokakta yaşıyorsanız, halı ve diğer pelüş kumaşlar gibi uygun pencere sızdırmazlık malzemeleri ve çift camlar sesi emmeye yardımcı olabilir. Ancak, kiralıyorsanız ve kalabalık bir caddede pencereleri onarmak veya değiştirmek için yapabileceğiniz çok az şey varsa, ortam sesi en iyi seçeneğinizdir.

Sıcaklığı Düzenleyin

Herhangi bir rahatsızlık belirtisi uykunuzu kesintiye uğratabilir ve çok sıcak ya da çok soğuk olmak, vücudunuzun tamamen gevşeyemeyeceğinin farkında olmanıza neden olur. Bu yüzden çok sıcak veya çok soğuk olmadığınızdan emin olun. Yatak odanızdaki ısıtmayı ve klimayı kontrol etmiyorsanız, gece boyunca sıcaklığınızın dalgalanması ihtimaline karşı katmanları yakınınızda tutun. Örneğin, yatağınızın yanında daha ağır bir battaniyeyle başlayın, böylece gece boyunca soğumaya karşı katmanlar ekleyebilirsiniz.

Hendek Cihazları

Wagner, "İlk şey cihazınızdan çıkmak" diyor. Vücudu ve sinir sistemini sakinleştirmek için gerçekten zamanınız olması için "Yatmadan bir saat önce ekran önünde olmadığınızdan emin olun." "Gecenin bir yarısı uyanmaya ve telefonu elinize almaya eğilimliyseniz, aslında uyarıcı olabilir ve uyku sürekliliğini bozun, bu yüzden onu odanızda tutmamaya çalışın. "Ne düşündüğünüzü biliyorum: Beni sabah! Çalar saat harika bir alternatiftir.

Evden çalışıyorsanız ve sabahın erken saatlerinde veya gece geç saatlerde ulaşılabilir olmanız bekleniyorsa, özellikle zor olabilir, ancak Wagner, "evden çalışırken sağlıklı sınırlar koymanın" çok önemli olduğunu ve bu biraz niyet gerektirdiğini hatırlatıyor. bize. Bunu, neden cevaplamadığınızı sorarlarsa patronunuz için bir "doktor notu" olarak kullanabilir ve herhangi bir işi yaptırmanızı istiyorlarsa onlara biraz uyumanız gerektiğini söyleyebilirsiniz.

Bölgeye girin

Wagner, "Yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olacak şeyler yapmanın" oyunun kurallarını değiştirdiğini söylüyor. Hiç kızgın yatağa gitmeme tavsiyesi aldın mı? Çünkü çok yorgunsanız, yorgun olsanız bile gerçekten dinlenemeyeceksiniz. "Bedeni ve zihni rahatlatmaya gerçekten yardımcı olan basit bir meditasyon vücut taraması uygulaması. Başkaları kitap okumak, banyo yapmak, fişi prizden çekmek gibi şeyler yapıyor, gerçekten de vücudu topraklamak ve sakinleştirmek için çalışan her şeyi ”diyor.

Endişeye yatkınsanız veya üzücü bir şeyle baş etmeye eğilimliyseniz, bu çok zor olabilir çünkü zihninizde olumsuz bir düşünmeye kapılıyor olabilirsiniz. Bu düşünce döngülerini susturmak veya bunlarla başa çıkmak için benimseyebileceğiniz birçok strateji var. Örneğin, gününüzü tüm duygusal süreçlerinizi ve diğer "seçmeli" düşüncelerinizi gece gerçekleşecek şekilde paketlememeye çalışın, özellikle Düşüncelerinizi yarışmaya eğilimli biriyseniz. İster bir terapistle konuşmak için zaman ayırın, ister bir arkadaşınızla görüşün, endişelerinizi sözlü olarak işlemek yardımcı olabilir.

Yatağınızın yanında bir günlük tutmak, uykuya dalmadan önce fikirlerini telefonuna not etme eğiliminde olan biri için de harika bir fikirdir. Bu şekilde düşüncelerinizi dışarı çıkarabilir ve onları bırakma hissine sahip olabilir veya sabah onları hatırlayacağınızdan emin olabilirsiniz. Başucu dergileri, genellikle kabuslardan uyananlar için de faydalıdır. "Eğer uyanırsanız ve bir kabus hala sizinle rezonansa giriyorsa, bir rüyaya barışçıl bir çözüm hayal edin veya not alın. Eğer onu yanınızda taşıyorsanız, kabus devam edecek, bu yüzden iyi bir çözüm bulmak için dikkatli farkındalık kullanın, "diye öneriyor Wagner. Hayran kurgu gibi!

Takip et Güzel Ev Instagram'da.

Bu içerik üçüncü bir tarafça oluşturulur ve korunur ve kullanıcıların e-posta adreslerini sağlamalarına yardımcı olmak için bu sayfaya aktarılır. Bu ve benzeri içerik hakkında daha fazla bilgiyi piano.io adresinde bulabilirsiniz.