Bir zamanlar benim Sabah rutini genellikle bir yoga dersi almaktan veya günlük işime dalmadan önce yerel kafeme bir gezi yapmaktan ibaretti. Ancak koronavirüsün yayılmasını yavaşlatmak için mağazalar kapandığında, bu planlar pencereden dışarı çıktı ve bu erken saatlerin ruh sağlığıma ne kadar yakından bağlı olduğunu anladım. Birdenbire, dairemi terk etmek veya yoga matımı açmak gibi görevler aşılamaz hissettirdi ve sadece aylar geçtikçe bu duygu güçlendi mi, en çok sabah.
Depresyon, bütün gün fazladan kilo taşıyormuşsunuz hissi uyandırsa da, özellikle sabahlar zor olabilir. özellikle stres hormonu kortizolün uyandığınızda aniden yükselmesi nedeniyle, depresyonu olan insanlar için yukarı. Psikoterapist ve sosyal hizmet uzmanı olarak Elizabeth BeecroftLCSW, depresyonunuzun uyku alışkanlıklarınızı bozma şeklinin kısmen suçlanabileceğini ve başlangıç için neden yenilenmiş, enerji dolu ve motive olmadığınızı açıklamaya kesinlikle yardımcı olabilir. gün.
Sabah rutini oluşturmak zor olsa da, depresyonla uğraşanlar için çok büyük faydalar vardır. Beecroft, "Bir sabah rutini gününüz için bir başlangıç noktası görevi görebilir, organize olmanıza ve önümüzdeki gün için kendinizi hazır hissetmenize yardımcı olabilir" diyor. Rutinlerin, size bir tatmin duygusu sağlayarak ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini ekliyor. üretkenlik, "ancak depresyonunuz devam etme yoluna giriyorsa kendinizi suçlamamanız gerektiğini plana.
“Rutinler depresif insanlar için zordur çünkü depresyon semptomları yaşadığımızda her zaman tutamayacağımız zihinsel ve davranışsal bir bağlılık gerektirir” diyor.
Daha fazla insan Yeni veya kötüleşen depresyon dönemleri yaşıyorsanız - ve eğer onların arasındaysanız, rutinleriniz ve başa çıkma mekanizmalarınız büyük olasılıkla zorlanmış ve hatta yol kenarına atılmıştır. Depresyonunuzla başa çıkmanın bir yolu olarak bir sabah rutini oluşturmak için beş kolay ipucu.
Sabahları bir podcast dinlemek veya iyi bir kitap okumak için biraz zaman harcamak gibi kendinize gerçekçi, ulaşması kolay hedefler belirleyerek küçük adımlar atın.
Beecroft, herhangi bir rutine tutarlı bir şekilde bağlı kalmanın muhtemelen bir gecede olmayacağını ve hangisinin en iyi sonucu verdiğini bulmanın büyük olasılıkla çok fazla deneme yanılma gerektireceğini akılda tutmanın önemli olduğunu söylüyor. Öyle bile olsa, küçük zaferleri keşfederken kutlayın. "Depresyonun döngülerde meydana gelebileceğini anlamak ve bazı günlerin diğerlerinden daha iyi olacağını kabul etmek önemlidir" diye belirtiyor.
Her şeye çare değil, gerçek bir çalar saat sabahlarınıza pek çok şekilde yardımcı olacak. Beecroft, beğendiğiniz ve tutarlı bir şekilde ayarlayacağınız veya devam etmek istiyorsanız bir çalar saat bulmanızı önerir. Telefonunuzu kullanarak, yatağınızın kenarından daha uzağa koyun, böylece onu çevirmek için fiziksel olarak kalkmanız gerekir kapalı. Tüm fiyat noktalarında çok sayıda seçenek vardır - deneyin bir ışık tedavisi lambası Geleneksel bir zil veya alarm sistemini görmezden gelme alışkanlığınız varsa.
Günlük tutmayı veya herhangi bir not defterine yazmayı tercih edin, düşüncelerinizi kağıda dökmek planlamanıza yardımcı olabilir önemli projeler, gününüzü planlayın, hedefler yazın ve bir plan oluşturmak için rutinlerinizi beyin fırtınası yapın. aksiyon. Beecroft, "Alarmları ayarlamak ve faaliyetlerimizi planlamak için takvim uygulamasını veya hatırlatıcı uygulamasını kullanmak kendimizi sorumlu tutmamızda faydalı olabilir" diyor. Organize olmak, depresyonun sancıları içindeyken zorlu bir savaş gibi gelebilir, ancak bunu buldum bir podcast dinlemek veya arkadaşlarımla görüşmeleri planlamak, hareket etmem ve bir şeyler almam için beni motive edebilir bitti.
Sağlam bir arkadaş ve aile destek sistemi, bir terapist ve bir hesap verebilirlik ortağı, yani sınırlarımı ve mücadelelerimi bilen bir arkadaş yardımcı olabilir. Belirttiğim arkadaşımla haftalık terapi seansları ve üretkenlik hakkında sohbetler duygularımı serbest bırakmama yardımcı oluyor. İyi bir ağlama gibi, konuşmalar da kendimi sıkışmış hissetmeme veya günlük görevleri yerine getiremememe neden olan semptomları gidermeye yardımcı olur. Birdenbire bu yük artık o kadar ağır gelmiyor.
Beecroft, rutinleriniz için hedeflerinizi belirlemek ve bunları günlük olarak izlemek, devam etmeniz için sizi motive edebilir. Son zamanlarda, bir rutin hissini taklit etmek için bir yapılacaklar listesi veya telefonumun takvim uygulamasını kullanarak kendim için etkinlikler planlıyorum, bu da her gün bir amaç varmış gibi hissetmeme yardımcı oluyor.
Ancak bu yöntem, zaman zaman hata yapmadığım anlamına gelmiyor, ancak Beecroft o anda sorun çözmeyi tavsiye ediyor. Engellerle karşılaşırsanız, bunun sizi yolunuzda durdurmasına izin vermeyin, dedi. Gününüzün nerede yanlış gittiğini değerlendirdikten sonra, "kaçınmayı önlemek için tekrar deneyin" diye ekliyor.
Başa çıkma mekanizmalarınız ne olursa olsun, kötü bir ya da iki günün, illa ki geri adım attığınız anlamına gelmediğini hatırlamak önemlidir. Arada bir yeni bir rutinin dışına çıkmak sorun değil - aslında normaldir. Kendinize karşı katı olmamak ve depresyonla uğraşmayan insanların bile her zaman rutinlerinin dışına çıktığını hatırlamak önemlidir.
Beecroft, "Bu olduğunda, bir adım geri atın ve bu engel veya engellerden herhangi birini yeniden değerlendirin ve kendinizi yeniden hizalamanıza izin verin," diyor. "Gerekli ayarlamaları yapın ve denemeye devam edin."
Beyin sisi seviyelerim her gün değişirken, hala benim için en iyi olanı bulmaya çalışıyorum. kedimle oynayan sabahlar, diğerleri için meditasyon yapmak ve yere oturmak biraz zaman alıyor önümüzdeki gün. İlerlememin yavaş olduğunu veya yanlış bir adım yaşadığımı hissettiğimde bile, kendime daha fazla şefkat gösteriyorum ve önümüzdeki yıllarda bana hizmet edecek zihinsel sağlığım için büyük bir kazanç olduğunu düşünüyorum.
Kendinizi umutsuz hissediyorsanız, günlük aktivitelere olan ilginizi yitirdiyseniz veya başka rahatsız edici, kalıcı semptomlarınız varsa, doktorunuza ulaşmanın zamanı gelmiş olabilir. Ayrıca arayabilirsin Ulusal Yardım Hattı 1-800-622-4357'de.
Sara Radin
Katkıda bulunan
Sara Radin, moda, kültür, iklim sorunları ve akıl sağlığını ele alan Brooklyn, New York'ta yaşayan bir yazardır.