Anksiyete ve Uykusuzluk İçin En İyi Sayfalar - Doktorlar Tartışır

Uykuyu seviyorum. Yani, rahat kıyafetler giymekten bir gece ritüeline kadar vücudumun dinlenmesine izin vermekle ilgili her şeyi seviyorum. Ancak pandemi, seçim ve sürekli değişen serbest çalışma programımdaki pek çok dalgalanma arasında bu yıl, uyku şeklim ciddi bir düşüş gösterdi - ve genel ruh sağlığım, o.

Göre Ulusal Sağlık Enstitüleri raporu pandeminin erken dönemlerinde yapılan bir araştırmanın altını çizen bu, birçok insan "çok yüksek geçmişte daha akut stres, anksiyete ve depresyon ile birlikte klinik olarak önemli uykusuzluk ay.

Özellikle kaliteli uyku ve akıl sağlığı arasındaki bağlantı iyi belgelendiğinde, uyku kaybının tümü genel sağlık üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Göre Harvard’ın Ruh Sağlığı Mektubu, "Kronik uyku sorunları, yetişkinlerin yüzde 10 ila 18'ine kıyasla, tipik bir psikiyatri muayenehanesinde hastaların yüzde 50 ila 80'ini etkiliyor. genel ABD nüfusunda. " Uyku eksikliği, depresyon, bipolar bozukluk, anksiyete bozuklukları gibi psikiyatrik sorunlara yol açabilir veya kötüleştirebilir. DEHB.

Bir ay önce, bir yılın büyük bir bölümünde uykusuz gecelerle mücadele ettikten sonra, bir şeyin vermesi gerektiğini fark ettim. Uyku alanımı iyileştirmeye karar verdim ve uyku hayatım büyük ölçüde iyileşti.

İlk savunma hattım çarşaflarımı yükseltmekti: Bence, yatağınızı kaliteli çarşaflarla yapmak, kişinin genel refahına bağlılığın yanı sıra bir öz bakım eylemi olarak görülmelidir.

Keten çarşaflar birinci sınıf olarak kabul edilir: Genellikle pahalıdırlar Bunları yapmak için gereken zaman ve kaynaklar nedeniyle, ancak yüksek fiyat noktasının diğer tarafı, tipik olarak ortalama pamuk çarşaflarınızdan çok daha uzun süre dayanacak şekilde üretilmiş olmalarıdır. Her zaman popüler olduğu için şanslıydım Paraşüt bana bir dizi gönderdi keten çarşaflar denemek ve bunu yeni bir satın almak için bir işaret olarak kullanmak nevresim takımı ve yastıklar markadan kendi kuruşumla. Ayrıca Facebook Marketplace'te daha önce sevdiğim bir Wayfair karyola çerçevesi buldum ve 3 inçlik bir hafızalı köpük ekledim Tempur-Pedic yatak pedi Anlaşmayı tamamlamak için mevcut yatağıma.

Tabii ki, yeni yatak takımları hızla toplanabilir ve herkes aynı anda bu kadar büyük bir yatırımı yapamaz (hatta yapmak istemez). Uyku düzeninizi yükseltmek istiyor ancak hepsini aynı anda yapacak imkanınız yoksa, parça parça yükseltmeyi deneyin. Ayrıca, hangi parçaların yükseltilmesi gerektiğini ve hangilerinin içinde biraz daha canlı olduğunu görmek için yatak odanızı iyice değerlendirmeye değer. Tamamen yeni olan her şey güzel görünebilir, ancak paradan ve kaynaklardan tasarruf etmek her zaman gidilecek en iyi yoldur.

Yatağınıza yatırım yapmak, orada (teorik olarak) ne kadar zaman geçirdiğiniz göz önüne alındığında mantıklıdır: her gece uyuduğunuz saat değişebilir, ortalama bir kişi her 24 saatlik sürenin en az dörtte birini yatak. Apartment Therapy, uyku kalitesi ile uyuduğunuz şeyin kalitesi arasındaki ilişkiyi kırmak için Saygın uyku uzmanları olan ve uyku ile uyku arasındaki ilişkiyi kapsamlı bir şekilde araştırmış olan psikiyatristler ve psikologlar. akıl sağlığı.

Öncelikle uyku kalitesinin ne olduğunu anlamak önemlidir. Davranışsal uyku tıbbı uzmanı, "Uyku kalitesi uyurken nasıl uyuduğumuzla ilgilidir" Lisa Medalie, PsyD, DBSM, Apartman Terapisini anlatır. "Düşük uyku kalitesinin en yaygın örnekleri, parçalanmış uyku, sık sık kısa uyanmalar olacaktır. (veya mikro uyarılar) ve beklenenden yüksek aşama 1 uyku [veya] beklenenden daha düşük REM veya aşama 3 uyku."

Medalie'ye göre, uyku kalitesinin düşük olmasının birçok farklı nedeni vardır. Uyku apnesi gibi tıbbi temelli uyku bozukluklarının yanı sıra ağrı, yan etkiler gibi dış faktörler de vardır. aldığınız ilaçlar ve uykunuzu bozabilecek çevresel rahatsızlıklar (yani gürültü ve ışık) döngü. Bu faktörler göz ardı edildiğinde, ancak birisi hala “tazelenmemiş” hissettiğinde, kötü uyku kalitesi aslında bunun nedeni olmayabilir. Bunun yerine, kişi uykusuz kalmış olabilir, yani yeterince uyumamış olabilir; ya da depresyon gibi bir ruh hali değişikliği ya da bir tür besin eksikliği ile uğraşıyor olabilir. Bu sorunlardan herhangi birinin uykunuzu etkilediğinden şüpheleniyorsanız, birinci basamak doktorunuza ulaşmanız faydalı olabilir.

Bu aksaklıkları önleyebiliyorsanız ve derin uykuya ulaşmanızı engelleyen temel sağlık durumunuz yoksa, o zaman iyi bir uyku için sabırsızlanabilirsiniz. "'İyi' uyku, REM'den 4. aşama uykuya kadar dört uyku aşamasından geçmenize olanak tanır, böylece dinlenmiş hissedebilirsiniz," Jenny C. Yip, PsyD., ABPP, Apartman Terapisini anlatıyor. "Uyurken beyninizi gereksiz bilgilerden boşaltıyorsunuz, böylece ertesi gün yeni bilgiler için bant genişliğine sahip olabilirsiniz."

Dr. Medalie'ye göre yetersiz uyku kalitesi veya miktarı ruh halinizi olumsuz etkileyerek daha huzursuz olmanıza neden olur. Yeterince uyumamak anksiyete için risk faktörünüzü de artırır - ve zaten yatkınsanız veya Anksiyete, depresyon veya benzeri bir sorunla uğraşırken, uykudan sonra semptomlarınızın kötüleştiğini fark edebilirsiniz. kayıp. Yetersiz uyku ile düşünceleri ve duyguları kontrol etmek genellikle daha zordur, bu da rahatsız edici ruh hallerine yol açar.

Dolayısıyla, daha basit bir ifadeyle, uykusuzluk sizi daha sinirli, daha gergin bir insan gibi hissettirebilir - kişiliğimin çoğunu bir ay öncesine kadar doğru şekilde tasvir eden iki açıklama.

2020'nin herkes için stresli bir yıl olduğunu ve Dr. Medalie'nin tıp camiasında "koronosomni" olarak adlandırdığını fark ettiği uykusuzluğun artmasına yol açtığını söylemek güvenlidir. Gündüz yapısının azalması ve hobilere daha az erişim, egzersiz ve başa çıkma stratejileri dahil olmak üzere bir dizi faktörün muhtemelen tümünün ülke çapında bir uykuya dönüştüğünü ekliyor. kıtlık.

Stresli olduğunuzda uykusuzluğun biyolojik bir nedeni de vardır. Klinik psikolog Michael Breus, Apartment Therapy'ye "Stresli olduğunuzda, vücudunuz ana stres hormonu olan kortizol salgılar" dedi. Bu, kan dolaşımına giren şeker veya glikoz ile çakışır ve bu da kan basıncınızı yükseltir. Yakında kaslarınız geriliyor, kalbiniz pompalıyor ve beyniniz fazla mesai yapıyor. Bu tepki en çok "savaş ya da kaç" tepkisi olarak bilinir, başımız belada olduğunda vücudumuzun harekete geçirdiği doğuştan bir hayatta kalma mekanizması. "

Dr. Breus, "Bedenlerimiz, stresli olduğumuzda bizi uyanık tutmak için basitçe donanmış durumda" diyor. “Bu noktada vücut daha yüksek kortizol seviyelerine alışmaya başlar. Bu sadece kaliteli uyku alma yoluna girmeye devam etmekle kalmıyor, aynı zamanda kalp hastalığı, hipertansiyon, diyabet ve depresyon gibi daha ciddi sağlık sorunlarına da yol açabilir ”diye ekliyor.

Dr. Yip, “Yüksek kaliteli uykunun anahtarı, rahat bir durumda olmaktır” diyor. "Yüksek kaliteli yatak takımı daha fazla konfor sağladığından, daha kaliteli uykuya dönüşüyor." Uyumak - ve daha doğrusu, almak kalite uyku - hastaları ellerinden geldiğince kendilerini şımartmaya teşvik ettiği bir kişisel bakım eylemidir. Özbakıma odaklanabildiğiniz her an, kendinize önemli olduğunuzun sinyalini verdiğinizi belirtiyor. Ruh sağlığınızı doğrudan etkileyen esenliğinize öncelik veriyorsunuz.

Ve Dr. Breus, çarşafların özellikle kaliteli bir uyku deneyimi yaratabileceğine veya bozabileceğine inanıyor. “Cildimize dokunan şeyin uyku deneyimimiz üzerinde önemli bir etkisi var gibi görünüyor” diyor. “Buradaki en büyük faktör sıcaklıktır, çünkü uyku bizim temel vücut sıcaklığı ritmimizi takip eder. [Sıcaklık] yükseldikçe tetikte oluruz [ve] düştükçe uykumuz gelir. Öyleyse uyku sırasında etrafımızı saran şey çok önemli. " 

Farklı yatak takımlarına yatırım yapmayı düşündüğünüzde, Breus'un hastalarına akıllarında tutmaları gereken birkaç şey var. Yün, kuş tüyü, pamuk, keten ve ipek gibi doğal, nefes alabilen lifler aramanızı (kuş tüyü alerjilere karşı dikkatli olsanız da) ve vücudunuz için yumuşak ve rahat hissetmelerini önerir. Ayrıca, yorganınız da dahil olmak üzere, özellikle yatağınızda hayvanlar uyuyorsa, yatağınızı haftada bir yıkamalı veya değiştirmelisiniz.

Elbette fiyat meselesi de var. Dr. Yip, zihinsel ve fiziksel sağlığınızı iyileştiren şeylere yatırım yapmak kesinlikle yararlı olsa da, finansal sağlığın da aynı derecede önemli olduğunu belirtiyor. "Kendinize makul sınırlar içinde para harcıyorsanız, o zaman kendinize de önemli olduğunuzu söylüyorsunuz," diyor. "Ancak, sahip olmadığınız parayı harcıyorsanız, bu endişenizi artıracak ve dolayısıyla uyku kalitenizi düşürecektir." 

Sağlıklı bir uyku durumuna yatırım yapmak zihinsel sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olsa da, etkilerini görmek için mutlaka bir ton para harcamanıza gerek yoktur. Zaten sahip olduğunuz aynı çarşafları satın almak, kendinizi şımartıcı bir kişisel bakım eylemi gibi hissedebilir ve her hafta setleriniz arasında dolaşmanıza (ve çarşaflarınızı yıkamanıza!) İzin verir. İster lüks bir sete yükseltin, ister bir bütçeyle hayal edin, daha iyi bir uyku kalitesi ve daha dinlendirici bir uyku için yolunuza devam edeceksiniz.

Kristin Los Angeles'ta yaşayan serbest çalışan bir güzellik, seyahat, moda ve yaşam tarzı editörü ve yazarı ve She’s All That dijital topluluğunun kurucusudur. Şu anda Allure Magazine'de serbest sosyal editör olarak çalışıyor. Çalışmalarını Architectural Digest, Elle, Billboard, Popsugar, Glamour ve diğerleri dahil olmak üzere çeşitli diğer yayınlarda okuyabilirsiniz. Ayrıca, Summer dahil en sevdiğiniz markalardan bazıları için serbest metin yazarı ve içerik yaratıcısıdır. Fridays, Mejuri, Nudestix ve Sunday Riley - ayrıca birkaç önemli blogcu için bir hayalet yazarı ve etkileyiciler. Kristin daha önce Elite Daily'de, Billboard'da grafikler bölümünde ve Insider'da sosyal medya ekibinde yaşam tarzı personeli yazarı olarak çalıştı. Dünyanın dört bir yanında jet sosyeteyi, Alman Çoban Köpeğini, Frankie'yi ve mükemmel pembe-kahverengi çıplak ruju seviyor. Boston'daki Berklee College of Music'ten Müzik İşletmeciliği ve Performans / Şarkı Yazımı alanında Müzik Lisansı aldı. Instagram @kristincorpuz_ ile iletişime geçin ve www.kristincorpuz.com adresinden daha fazla bilgi edinin.