![Bir Paskalya yumurtası açmak nasıl - bir çikolata Paskalya yumurtası açmak için en iyi yol](/f/cb53ad6746e68abc58f6ad590e6bb28b.jpg?resize=480:*?width=100&height=100)
Meşgulsünüz, streslisiniz ve şu anda evinizi, bir ev, ofis, okul ve ihtiyacınız olan diğer birçok alan olarak nasıl çok görevli hale getireceğiniz konusunda geziniyorsunuz. İhtiyacın olan son şey hantal bir yolculuk egzersiz ekipmanı kaliteli bir ter almak için günün bir saatini saklayacak veya oyacak yeriniz yok - her ikisi de Bu engellerin bir kısmı felakete yol açar ve sizi yapmaktan ilham aldığınızdan daha fazla çalışmaya gücenmenize neden olabilir o.
Neyse ki profesyoneller bazı önemli fitness efsanelerini ortadan kaldırmak için buradalar: Hayır, büyük bir parçaya ihtiyacınız yok sağlam bir antrenmanı tamamlama zamanı ve hayır, işi almak için çok fazla alana veya ekipmana ihtiyacınız yok bitti. Örnek olay: Bu basit (ancak aldatıcı bir şekilde zorlu) 15 dakikalık antrenman Ter eğitmeni Bir yoga matı, bir direnç bandı ve vücudunuz gerektiren Kelsey Wells.
Direnç bantlarıGenellikle normal serbest ağırlıkların yaklaşık direnç aralıklarına göre renk kodlu olan, mevcut kondisyon seviyeniz ne olursa olsun daha güçlü olmanıza yardımcı olacak kompakt ancak güçlü araçlardır. Sweat’in özel PWR ve PWR at Home programlarını tasarlayan Wells, kendisi de bir hayran: "Ayrıca bir apartman dairesindeki biri için de mükemmel. ya da depolaması son derece kolay olduğundan ve minimum yer kapladığından çok fazla alana sahip olmayanlar, ki bu da bir bonus, "dedi. Terapi.
Apartman Terapisi için özel olarak tasarlanan egzersiz Kuyuları, takip etmek için yeterince kolaydır ve toplam vücut egzersizini tamamlayan yedi egzersiz içerir. Bir devreyi tamamlamak için, her egzersizi 45 saniye yapın, 15 saniye dinlenin ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Saniyenin sonuna ulaştığınızda 60 saniye dinlenin ve devreyi bir kez daha tekrarlayın. Ortaya çıkan egzersiz, kaslarınızı zorlayacak ve 15 dakika içinde bitecek - ancak daha fazla ağrı duyuyorsanız, Wells yeni bir PWR at Home programının Sweat uygulaması aracılığıyla kurulumu, böylece üyeler 46 haftalık benzersiz programa ve ilgili programlara erişebilir. kılavuzlar.
Kendinize ısınmak için birkaç dakika ayırdığınızdan emin olun - bu germe rutini gün boyu masa başında oturmaktan sıkı kalçalarınız varsa yardımcı olabilir - sonra dalın. Farkına varmadan bitirmiş olacaksın ve gün içinde bir sonraki görevi üstlenmeye hazır olacaksın.
Aşama 1: Her iki bacağınızı önünüze doğru uzatın, ayaklarınızı esnetin, direnç bandını ayak tabanınızın alt kısmına sarın ve uçları iki elinizle tutun. ("Kordonu yerinde tutmak için ayaklarınızı sağlam bir nesneye de bastırabilirsiniz" diyor Wells.) Kürek kemiklerinizi çizin. Göğsünüzü dışarı doğru itmek için aşağı ve geri ve avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı önünüzde uzatın, aynı zamanda el üstü olarak da bilinir. kavrama.
Adım 2: Nefes verin, dirseklerinizi geriye doğru bükün ve ellerinizi göğüs kafesine doğru çekin. Kollarınızın gövdenizden çok uzağa fırlamadığından emin olun. Wells, "Kürek kemikleriniz arasında küçük bir sıkışma hissetmelisiniz," diyor.
Aşama 1: Direnç bandını alt uyluklarınızın etrafına dolayın ve gerektiği gibi bağlayın. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde aralıklarla yere koyun. Kollarınız yanlarınızda durmalı ve omurganızı nötr bir pozisyonda tuttuğunuzdan emin olun.
Adım 2: Nefes verin ve Wells'in belirttiği gibi, "göbeğinizi birleştirmek için kaburgalarınızı kalçalarınıza doğru çekin." Belinizden kaldırarak değil, topuklarınızdan aşağı doğru iterek pelvisinizi mattan kaldırın.
Aşama 3: Nefes alın ve topuklarınızla yere bastırmaya devam ederek dizlerinizi ayırın.
4. adım: Dizlerinizi kapatın, nefes verin ve omurganızı ve pelvisinizi yere geri getirin. Bu hareketi 45 saniye boyunca tekrarlayın.
Aşama 1: Her iki bacağınızı önünüze doğru uzatın, ayaklarınızı esnetin, direnç bandını tabanlarınızın etrafına sarın ve uçları iki elinizle avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun. Göğsünüzü dışarı doğru itmek için kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Başlamak için bantta gerginlik olduğundan emin olun - Wells, bandı ayağınıza yakın bir noktada tutmanızı veya gerekirse bandı çaprazlamanızı önerir.
Adım 2: Nefes verin, dirseklerinizi bükün ve omuzlarınızı aşağıda tuttuğunuzdan emin olarak ellerinizi çenenize doğru çekin.
Aşama 1: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve direnç bandının ortasının üstünde durun. Direnç bandının uçlarını, avuç içleriniz içe doğru nötr bir tutuşla bakacak şekilde her elinizde tutun.
Adım 2: Nefes verin ve kalçalarınızı arkaya doğru itmek için menteşeleyin (bacaklarınızın arkasındaki diz kası olarak bilinen kasta bir çekilme hissedeceksiniz). Kollarınız doğal olarak bacaklarınızdan aşağı ve ayak bileğinize doğru uzanmalı ve sırtınız düz kalmalıdır. Bu duruşu güçlendirmek için kollarınızı omuz yuvalarınıza kilitleyin.
Aşama 3: Nefes alın ve topuklarınızın altından iterek ayakta durma pozisyonunuza dönün. Ellerinizi baştan sona yakın tutun. Bu hareketi 45 saniye boyunca tekrarlayın.
Aşama 1: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve direnç bandının ortasının üstünde durun. Direnç bandının uçlarını, avuç içleriniz içe doğru nötr bir tutuşla bakacak şekilde her elinizde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızı düz tutun ve gövdeniz yere paralel olacak şekilde kalçalarınızdan menteşeleyin. Dirseklerinizi 90 derecelik açıyla tutun, böylece yumruklarınız göğsünüz ve uyluklarınız arasında olsun.
Aşama 1: Direnç bandını dizlerinizle uyluklarınızın etrafına sarın ve ellerinize ve dizlerinize diz çökün Avuç içlerinizin doğrudan omuzlarınızın altında ve kalçalarınızın dizlerinizin üzerinde olduğundan emin olun. Omurganızı nötr bir pozisyonda tutun.
Adım 2: Nefes verin ve sağ dizinizi yukarı kaldırın. Hareket ederken kalçalarınızı ve omuzlarınızı paralel tutun ve sırtınızı kamburlaştırmamaya çalışın.
Aşama 3: Nefes alın ve dizinizi mata koyun. Bu hareketi 45 saniye boyunca tekrarlayın ve yarı yolda sol bacağa geçin.
Aşama 1: Ayaklarınızı, bir ayağınızı diğerinin hafifçe önünde olacak şekilde, düz bir çizgide olmasa da (ayaklarınızı kalça mesafesinde genişlikte açık tutmak, dengelemenize yardımcı olur) bölünmüş bir duruşla topraklayın. Direnç bandını arkanıza sarın ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde her iki elinizle iki elinizle tutun. Omuzlarınıza paralel olarak kollarınızı önünüzde uzatın.
Adım 2: Nefes alın ve dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde geri çekin. Bu egzersiz sırasında omuzlarınızın kulaklarınıza kadar kaymasına izin vermeyin. Kollarınızı geri çektiğinizde bantta hala gerginlik olmalıdır - Wells, uzunluğu kısaltmanız gerekiyorsa direnç bandını ellerinizin etrafına sarmanızı önerir.
Ella Cerón
Yaşam Tarzı Editörü
Ella Cerón, kendi yaptığınız evde en iyi hayatınızı nasıl yaşayacağınızı anlatan Apartman Terapisinin Yaşam Tarzı Editörüdür. New York'ta iki kara kediyle yaşıyor (ve hayır, biraz değil).