Aylardır, tam da bu nedenle plyometrik ve diğer atlama egzersizlerini statik hareketlerle değiştiriyorum. Ancak kendinize zıplayan ağız kavgası yerine standart ağız kavgası yapmayı veya burpeleri tamamlamak yerine 30 saniye veya daha fazla bir tahta tutmayı hatırlatmak yorucu olabilir. Yani bunu öğrendiğimde fitness uygulamam düşük etkili bir antrenmana başlıyordu, heyecanlıydım... ve sadece alt kattaki komşumun da minnettar olacağını hayal edebiliyorum.
Instagram ünlü Sweat uygulaması 12 Nisan Pazartesi günü lanse edildi. en yeni programı, kurucu ortağı Kayla Itsines tarafından geliştirilen sekiz haftalık düşük etkili bir devre planı. Bir basın açıklamasında eğitmen, atlama içermeyen bir rutin üzerinde çalışmak için ilham aldığını açıkladı - ve daha da merhametli bir şekilde, burpe yok - çünkü annesi, tipik olarak yüksek etkiye sahip olan egzersizler.
Itsines, "Etkili bir egzersiz yapmak isteyen ancak yüksek yoğunluklu hareket ve eklemleri ve kasları üzerinde baskı olmayan diğer birçok kadın için düşük etkili bir seçeneğe ihtiyaç vardı" dedi. "En sevdiğim eğitim özelliklerini aldım ve zıplamadan egzersiz yapmak isteyen tüm kadınlar için yepyeni bir düşük etkili egzersiz programı oluşturdum."
Elbette, her cinsiyetten insan, Sweat uygulaması aracılığıyla kullanılabilen devreyi tamamlayabilir (üyelik ayda 20 dolardan başlar). Ayrıca minimum ekipman gerektirir ve lansmanı kutlamak için Itsines, alt vücudunuzdaki kasları hedef alan Apartman Terapisi için özel bir antrenman tasarladı. Akış basit:
Antrenmanınız 30 dakikanın biraz altında yapılacak ve komşularınız ve eklemleriniz size teşekkür edecek.
Adım 2: Nefes alın ve bacaklarınızı sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi bükün, dizlerinizin içe veya dışa doğru çökmesine veya ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeden. Uyluklarınız yere olabildiğince paralel olduğunda tam bir çömelme halindesiniz. (Bu alıştırma için geçmiş paralelleri genişletme konusunda endişelenmenize gerek yok.)
Aşama 3: Nefes verirken, sadece hafifçe ayağa kalkın - başlangıç pozisyonunuz ile tam çömelmeniz arasında yaklaşık yarı yolda.
4. Adım: Nefes alın ve tam çömelme moduna geri dönün. Bu modeli 30 saniye boyunca tekrarlayın ve hareketin dizleriniz yerine kalça kaslarınızdan geldiğinden emin olun - herhangi bir zıplama kontrollü hissetmelidir.
Aşama 1: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve tam karşıya bakacak şekilde durun. Avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde her iki elinizde bir ağırlık tutun. Bu bir bacak egzersizidir, bu nedenle daha ağır ağırlıklar almaktan korkmayın. (Ellerinizi bir dizi ağırlık üzerinde tutamadınız mı? Var evinizin etrafında bol miktarda eşya kullanabileceğiniz.)
Adım 2: Nefes alın ve kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi hafifçe büktüğünüzden emin olun. Ağırlıklar doğal olarak uyluklarınızdan aşağı ve bacaklarınıza doğru hareket etmelidir. Bu hareket boyunca sırtınızı düz tutmak ve göğsünüzü açık tutmak için omuzlarınızın yuvalarına kilitlendiğinden emin olmak önemlidir.
Aşama 3: Nefes verin ve topuklarınızı iterek ve kalçalarınıza ve kalçalarınıza odaklanarak ayağa kalkın. 30 saniye boyunca tekrarlayın ve ağırlıklarınızı kontrol etmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar yavaş ilerleyin.
Aşama 1: Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve her iki elinizde bir ağırlık tutun. Onları omuzlarınıza kaldırın - eğer daha ağırlarsa, omuzlarınızda dinlendirmek isteyebilirsiniz.
Adım 2: Nefes alın ve uyluklarınız yere mümkün olduğunca paralel olacak şekilde çömelin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerine uzanmadığından emin olun ve hareketi dizlerinizden çok kalçalarınızdan ve kalçalarınızdan gelecek şekilde odaklayın.
Aşama 3: Nefes verin ve topuklarınızın arasından geçerek ayağa kalkın. Yukarı doğru iterken, kollarınızı yukarı doğru uzatarak ağırlıkları başınızın üzerinde kaldırmak için ivmeyi kullanın. Bu hareketin büyük kısmı kollarınızdan değil bacaklarınızdan gelmelidir.
4. Adım: Nefes alın ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve ayakta durma pozisyonunuzdan çömelme pozisyonunuza geçin. Bu, bölümlere ayrılmış adımlar yerine, yönetebileceğiniz kadar tek bir akışkan hareket gibi hissetmelidir. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Aşama 1: Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak ve ayaklarınız tam karşıya bakacak şekilde durun.
Adım 2: Nefes alın ve kalçalarınızı geriye ve sol bacağınıza doğru batırın, dizinizin parmağınızı geçmesine izin vermeyin. Sağ bacağınız baştan sona düz kalmalıdır. Göğsünüzü yukarı ve ileriye bakacak şekilde tutun - hareket daha çok çömelme gibi olmalı ve daha çok bir çıkmaza benzemelidir, bu nedenle eğilmek yerine geriye ve sonra aşağı doğru eğildiğinizi hissetmelisiniz.
4. Adım: Nefes alın ve hareketi sağ bacağınızla tekrarlayın; nefes verin ve ayağa kalkın. Her bacakta 30 saniye boyunca dönüşümlü akciğerler.
Aşama 1: Elleriniz, dizleriniz ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde dört ayaklı bir pozisyon alın. (Ekstra yastıklama için dizlerinizin altına katlanmış bir havlu koymak isteyebilirsiniz.) Sırtınızın düz ve nötr bir pozisyonda olduğundan ve omuzlarınızın doğrudan bileklerinizin üzerinde olduğundan emin olun.
Adım 2: Nefes alın. Nefes verirken, sağ uyluğunuzu yukarı ve arkada kaldırırken sağ dizinizi bükülü ve ayağınızı fleksiyonda tutun. Ayağınızı tavandan ittiğinizi ve kalçalarınızın hareketini güçlendirdiğinizi görselleştirmek faydalı olabilir.
Aşama 3: Nefes alın ve dizinizi yere koyun. Sol tarafınızdaki hareketi 30 saniye yansıtmadan önce bu hareketi sağ tarafta 30 saniye tekrarlayın.
Aşama 1: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak ve ayaklarınız 10 ve 2 pozisyonunu gösterecek şekilde durun. Göğüs kemiğinizde her iki elinizde bir ağırlık (veya bir DIY nesnesi!) Tutun.
Adım 2: Nefes alın ve uyluklarınız yere mümkün olduğunca paralel olacak şekilde çömelin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerine uzanmadığından emin olun ve hareketi dizlerinizden çok kalçalarınızdan ve kalçalarınızdan gelecek şekilde odaklayın. Ağırlık vücudunuza yakın olmalı ve göğsünüz olabildiğince dik durmalıdır.
Ella Cerón
Yaşam Tarzı Editörü
Ella Cerón, kendi yaptığınız evde en iyi hayatınızı nasıl yaşayacağınızı anlatan Apartman Terapisinin Yaşam Tarzı Editörüdür. New York'ta iki kara kediyle yaşıyor (ve hayır, biraz değil).