![Unutulmaz Bir Parti İçin İhtiyacınız Olan 3 İçerik](/uploads/acceptor/source/70/no-picture2.png)
Kaygı hayatınızın her yönünü etkileyebilir. Günden güne ve geceden geceye nasıl idare ettiğinizi etkileyebilir. Çünkü, elbette kaygı, nasıl uyuduğunuzu da değiştirebilir. Little Rock, Arkansas merkezli psikiyatrist Rhonda Mattox, M.D., kaygıyı yatmadan önce öcü adamla karşılaştırıyor. “Bu sadece [bir kişinin] beyninin büyüttüğü ve korkutucu hale getirdiği bir nesne veya giysi” diyor.
İyi haber şu ki, uykusuzluk ruh halinizi olumsuz yönde etkileyebileceğinden ve kötü bir döngüye neden olabileceğinden, endişenizi daha da kötüleştirebilecek uykusuzluktan muzdarip olmanız gerekmez. Akıl sağlığı uzmanlarına, en endişeli hastalarına nihayet dinlendirici ZZZ'ler almalarına yardımcı olmak için verdikleri ipuçlarını sorduk.
Tabii ki endişe, uykusuzluk ve yorgunluk yaşıyorsanız, arkadaşlarınızla da konuşabilirsiniz. konuşma terapisinden diğer seçenekler hakkında birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcısı ve/veya ruh sağlığı pratisyeni ilaç tedavisi.
Senin sirkadiyen ritim 24 saatlik bir döngüyü takip eden ve hormon salınımını, yeme alışkanlıklarını ve vücut ısısını düzenlemeye yardımcı olan fizyolojik ve zihinsel işlevleri tanımlar. Biyolojik saatiniz fritz üzerindeyse, iyi pratik yapmak
uyku hijyeniNew Jersey merkezli psikolog, uyku alışkanlıkları ve düzenli bir yatma zamanı planı oluşturmanın yardımcı olabileceğini söylüyor. Xiaolu Jiang, Psy. NS. “Bir rutininiz yoksa, sirkadiyen ritmimizi bozar” diyor. İşte bu rutin nasıl görünebilir.Her şeyden önce: “Tutarlı bir yatma ve uyanma saatine bağlı kalın” diyor Dr. Jiang. Evet, tıpkı çocukluğunuzdaki gibi. Dr. Jiang, "Çok sonraya kadar uykuya dalmasanız bile, yine aynı saatte uyanın" diyor.
Özellikle son bir yılda evden çalışma, evden oyun, evden egzersiz, do-eçok şey-evden, telefonda gezinme, hatta yataktan çalışma alışkanlığı geliştirmiş olabilirsiniz. Yatağınız mutfak adasından çok daha rahat olduğu için rahatınız için yapmış olabilirsiniz ya da eşiniz oturma odasında konferans görüşmeleri yaptığı için zorunluluktan yapmış olabilirsiniz. Ama evet, bundan vazgeçmenin zamanı geldi. Brooklyn merkezli lisanslı akıl sağlığı danışmanı, “Uyku alanınızı yalnızca uyku veya rahatlatıcı aktiviteler için kullanmanız da yararlıdır” diyor. Lawrence Lovell.
toplum sağlığı psikoloğu Jameta Barlow, Ph.D., Washington, D.C.., kendi rutinini grup terapisi danışanlarıyla paylaşır. Yatak odasında bir lavanta bitkisi bulunduran ve yatmadan önce papatya çayı içen Dr. Barlow, “Her akşam huzurlu ve dinlendirici bir uyku için yastıklarıma lavanta püskürtüyorum” diyor. “Kısacası,” diyor, “ritüeller yardımcı olur.”
Onarıcı bir gece yoga akışı yapmak bunun bir parçası olabilir. Meditasyon da faydalı olabilir. İkincisine bir şans vermek istiyorsanız, meditasyon platformunun kurucu ortağı Manoj Dias Açık ve bir nefes alma eğitmeni, bir sandalye, minder veya kanepede rahat bir yer bulmanızı önerir; derin nefesler almak ve nefesinizin vücudunuzdan ayrıldığını fark etmek; kendine soruyorsun,"Hayatımın neresinde kendimi kopuk hissediyorum? Nereye daha bağlı hissetmek istiyorum?”; ve sonra sadece hissetmenize izin verin, bu cevapları sorgulamadan veya yargılamadan sezgisel olarak ortaya çıkmasına izin verin.
Yukarıdakilerin hepsini yapmış olsanız bile, karanlıkta yatay bir şekilde yatarken zihninizi yarıştan alıkoyamayacağınız zamanlar olacaktır. Berbat. Ancak neyse ki, uzmanların bununla başa çıkmak için bazı sırları da var.
Zihniniz, onu kapatmaya ve bazı ZZZ'ler almaya çalışırken bile zihinsel yapılacaklar listenize eklemeye devam ederse, en iyi seçeneğiniz bu yarış düşüncelerini görmezden gelmemektir. Dr. Jiang, “Yatağın yanında bir not defteri tutun ve her şeyi not edin” diyor. Bu şekilde, sabah 11'de yapabileceğiniz hiçbir şey olmadığından sabah sizi rahatsız eden şeyi ele almak için bir plan yaparsınız. her neyse!
Mattox, bu beyin boşaltma stratejisinin, sizi ayakta tutan bir yapılacaklar listesinden daha fazla ruminasyon olması durumunda da işe yaradığını söylüyor. “Kalbinizin meselelerini veya sizi en çok yoran şeyleri not edin” diyor. “Sonra onunla ne yapacağınıza karar verirsiniz: Parçalayın. Dinlenene kadar uzaklaştırın. … Onu orada bırakın ve bir daha incelemek için geri dönmeyin.”
Ertelemelerin gelmesine yardımcı olmak için zihninizi dağıtmak ister misiniz? İlk olarak, kötü haber: Dr. Mattox diyor ki koyun saymak muhtemelen bir efsanedir "aslında daha uzun uyku sürelerine katkıda bulunabilir." Vay canına! Bunun yerine, müşterilerini kendilerini bir şelalenin yakınında veya sahilde olduğu gibi sakin sahnelerde hayal etmeye teşvik ediyor.
Dr. Jiang, diğer taraftan, uyku ortamınızı aktif bir şekilde not ederek zihninizi yavaşlatabilir ve farkındalık pratiği yapabilirsiniz, diyor. “Endişeli düşüncelere odaklanmak yerine yastığınıza dikkat edin, odanın karanlığına dikkat edin, çarşaflarınızı ve battaniyelerinizi fark edin” diyor. "Ne hissediyorlar? Güzeller mi? Sıcak? Ağır? Işık?"
Özellikle gergin hissettiğimizde derin bir nefes almamızın söylenmesinin bir nedeni var: "Derin nefes alma parasempatik sisteminizi harekete geçirin ve vücudunuzun endişeli kısmına güvende olduğunuzun sinyalini verin," Dr. Mattox diyor.
Derin nefes kavramını yatağa götürmek istiyorsanız, Dr. Mattox, aşamalı gevşeme ve nefes alma görselleştirme egzersizleri dediği şeyi önerir. “Benim için bu, zihnimi yeniden yönlendirmek ve vücudumu rahatlatmak için nefes çalışmasını rehberli görüntülerle birleştiriyor” diye açıklıyor.
Bunu denemek için gözleriniz kapalı olarak yatağınıza uzanın, diyor Dr. Mattox ve "bununla bir düşünün. Senaryo: Vücudunuzun nasıl olduğuna dikkat ederek nefesinizin [vücudunuzda] aldığı yolu hayal edin. hissediyor. Ardından, soluduğunuz havanın korkuyu, endişeyi ve gerilimi temizlemek için kullanılan araç olduğunu hayal edin. Nefes ver. Nefes verirken günün stresinin sizi terk ettiğini hayal edin. Soluduğunuz havayı bulutlu bir günde patlayan veya ferahlatıcı bir güneş ışını olarak hayal edin, sakinliğin ritmik dalgaları.” Bunu beş ila 10 dakika uygulayarak başlayın, ardından uzun.
Yukarıdakilerin tümü başarısız olursa, Dr. Jiang, yatakta kalmanın yardımcı olmayabileceğini söylüyor. "Uyanıksanız, yataktan kalkın ve ekranlarla ilgili olmayan sıkıcı bir şeyler yapın" diyor ve "hayır" anlamına geliyor. heyecan verici bir film izlemek ya da bir cinayet gizemini okumak." Işıkları da düşük tutun, böylece kendinizi sarmayasınız çok fazla.
Etkinliğinizin ne olabileceğine dair bir fikir, Dr. Mattox'un izniyle: dağınıklık. "Dağınık olmayan, düzenli bir alan kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir" diyor ve "ayağa kalk, bir bardak süt iç, ve beş ila 10 dakika boyunca dağınıklığı toplayın ya da siz gelene kadar organizasyona yol açan başka bir şey yapın. uykulu."