Şu hissi bilirsiniz: Işıkları kapattıktan sonra yatakta uzanıyorsunuz ve aniden zihniniz milyarlarca düşünceyle yarışmaya başlıyor. Bildiğiniz bir sonraki şey, yarın için tüm "eğer"leri tahmin ediyor ya da altıncı sınıftan itibaren en utanç verici anlarınızın öne çıkan bir filmini oynuyorsunuz.
Koyunları savurma, döndürme veya sayma gecelerini boşuna yaşamak oldukça yaygındır. Aslında kaygı, sizi iyi bir gece uykusundan mahrum bırakabilecek en büyük şeylerden biridir. Herkes kaygıyı farklı deneyimlerken, bazı insanlar kaygıdan geceleri daha fazla etkileniyor. annie miller, uyku sorunları olan insanlara yardımcı olmak için CBT-i ve EMDR konusunda uzmanlaşmış bir psikolog.
Miller, "Bu, gün içindeki dikkat dağınıklığının kaybolması ve geceleri daha sessiz olması ve beynimizin endişelenmesi için daha fazla fırsat olması nedeniyle olur" diyor. "Gündüz aktiviteleri genellikle bizi endişeden uzaklaştırır ve dikkatimizi dağıtır ve geceleri aktif bir beyni meşgul edecek çok fazla şeye sahip değiliz."
Uykunun günlük işleyiş için gerekli olduğuna hiç şüphe yok. Ruh hali, biliş, stres, karar verme ve enerji seviyelerini iyileştirmenin yanı sıra hastalık ve tıbbi durum riskini azaltır. Shelby Harris, davranışsal uyku tıbbında kurul onaylı lisanslı bir psikolog ve “Kadının Uykusuzluğun Üstesinden Gelme Rehberi”nin yazarı.
Bununla birlikte, uykuya dalmaktan endişe duyduğunuzda, bu bir kısır döngü olabilir. Vücudunuz sadece tetikte, uzun süreli stres durumunda olmakla kalmaz, aynı zamanda uykuya dalmaya çalışırken ne kadar çok korku yaratırsanız, aslında o kadar zorlaşır. Miller, yatma vakti endişesi bir alışkanlık haline geldiğinde, yatma vakti yaklaştıkça endişeyi sürdürme olasılığının daha yüksek olduğunu söylüyor.
İyi bir gece uykusu herkes için, onunla mücadele edenler için bile mümkündür. Hem iç hem de dış stres faktörlerini yöneterek, mükemmel Zzz gecesini yaşamanın baskısını biraz azaltabilirsiniz. Uykuyu zahmetsiz hale getirmek için izleyebileceğiniz birkaç değişiklik ve kaygı azaltıcı alışkanlık var. Aşağıda Miller ve Harris'ten birkaç uzman ipucu verilmiştir.
İnsanlar alışkanlık yaratıklarıdır ve tutarlılık içinde gelişirler. Düzenli uyku düzeni, doğal sirkadiyen ritminizi, yani uyku-uyanıklık döngüsünü güçlendirir. Bu nedenle, haftada yedi gün tutarlı bir uyanma saatine bağlı kalmak, gün geçtikçe vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olacaktır.
Miller, “Bir gece geç yatsanız veya uykuya dalmakta zorluk çekseniz bile, uyanma saatinizi aynı tutun” diyor. "Evet, ertesi gün yorgun olabilirsiniz, ancak önümüzdeki gecelerde daha kolay uykuya dalmak için uyku sürüşü oluşturmanıza yardımcı olacaktır."
Uyanma saatinizi günün temeli veya ayar noktası olarak düşünün. Bu, vücudunuza ne zaman uyanık olmanız ve ne zaman uyumanız gerektiğini bildirir. Doğal bir ritme girdiğinizde, muhtemelen geceleri daha yorgun hissedeceksiniz ve bu da - tahmin ettiğiniz gibi - uykuya dalmayı kolaylaştıracaktır.
Sabah insanı değilseniz, endişelenmeyin. Miller, kendinize belirlediğiniz uyanma saatinin, tutarlı olduğu sürece çok erken olması gerekmediğini söylüyor. Dahili saatinizi dinleyin ve size rehberlik etmesine izin verin.
Hareketlilik veya alan nedenleriyle yatağınızdan çalışmanız gerekebilir, ancak Miller, yatağınızla evinizin geri kalanı arasında sınırlar oluşturmanın yollarını bulmanızı önerir. Belirttiği gibi, yatakta uykunun yanı sıra başka aktiviteler yapmak da gece kaygısını tetikleyebilir. Sonuçta, beyninizin yatağınızı uyku ile ilişkilendirmesi için koşullu bir yanıt oluşturmanızı önerir. Miller, "Yatakta kitap okumak yok, yatakta TV izlemek yok, savurmak ve dönmek yok ve sabahları ertelemek yok" diyor.
Hiç durmaksızın sabah 9'daki toplantınızı düşünerek dönüp dönüp sonra ne kadar uyku kaybettiğinizi görmek için saati kontrol ettiğiniz oldu mu? Zararsız gibi görünse de, saate bakmak aslında sizi daha fazla endişelendirebilir.
“Odanızda çalar saat varsa, çevirin. Bir alarmınız olduğu sürece saati bilmenize gerek yok,” diyor Miller.
Akıllı saatinize gelince? Miller, “Akıllı saatinizi gündüz kullanın ve geceleri çıkarın” diye ekliyor ve bunun uykuyu yeterince takip etmediğini, bunun yerine hareketi takip ettiğini belirtiyor.
Bunu yapmak için, uyku vakti kaygınızı tetikleyen şeyin ne olduğunu belirlemek önemlidir. Örneğin, içmek veya geç saatlere kadar dışarıda kalmak uykunuzu bozuyor mu? Telefonunuzda haberleri izliyor veya okuyorsunuz, ardından dünyanın durumu hakkında stres mi yaşıyorsunuz?
Harris, "Gördüğüm en yaygın tetikleyici, insanların sosyal medyada, internette veya iş/e-postada olduğu zamandır" diyor. “Bu şeyler beyni uyandırır ve size hayatta neler olup bittiğini hatırlatır ve Boom, beyniniz açık, aktif ve endişeli.”
Tetikleyicilerinizi bildiğinizde, kendinizle bir sınır belirleyebilirsiniz. Belki bu, yatmadan önce bir ekran (Harris'in önerdiği gibi) veya dışarıdaysanız evde olmak istediğiniz belirli bir saati belirlemek değildir, böylece ışıkları kapatmadan önce kendinize yeterli zamanınız olur.
Yatmadan yaklaşık bir saat önce bir "tampon bölge" olması, iyi bir gece uykusunun tonunu belirler. Bu zamanı nasıl geçirmeyi seçeceğiniz tamamen size kalmış, ancak iş, haber izleme veya stres yaratabilecek başka şeyler gibi uyarıcı faaliyetlerden kaçındığınızdan emin olun.
Harris, beyninizi herhangi bir dağınıklıktan arındırmak ve vücudunuzu uykuya hazırlamak için bir yapılacaklar listesi yazarak yavaşlamaya başlamanızı önerir. Ardından, ışıkları kısın ve rahatlatıcı aktivitelere katılın. Bu okumak olabilir, ağrılı ve yorgun kasları germe, veya nefes egzersizleri yapmak. Ekranlar bazıları için uykuyu bölebilirken, diğerleri için, en sevdiğiniz programın tekrarını izlemek istiyorsanız sorun değil (bunu yatakta yapmadığınız sürece).
Geceleri daha iyi uyumayı teşvik etmek için gün boyunca yapabileceğiniz birkaç şey var. Örneğin Harris, geceleri meditasyonu kullanmak için “beyinlerini güçlendirmek” için gün boyunca meditasyon yapmalarını önerir. Unutmayın, meditasyon söz konusu olduğunda pratik mükemmelleşir ve geceleri yoğun düşünceleri tanımayı ve düzenlemeyi ne kadar çok öğrenirseniz, onları o kadar çok serbest bırakabilirsiniz.
Ek olarak, Miller gününüze “endişe zamanı” planlamanızı önerir. Bu, aklınızdaki tüm düşünceleri, stresleri veya sorunları atmak için günün belirli bir saatini belirlediğiniz bir alıştırmadır. Bu, ışıkları kapatmadan hemen önce yapmadığınız sürece sabah veya öğleden sonra ilk iş olarak yapılabilir.
Miller, “Endişe süreniz bittikten sonra stresli şeyleri bir kenara bırakın ve kendinize şu anda endişelenmenin ve başka şeylere geçmenin zamanı olmadığını hatırlatın” diyor. “Beyniniz sonunda bu yeni rutine alışacak ve endişe ve stresin daha kolay geçmesine izin vermeye başlayacak.”
Miller'e göre, uyku zahmetsiz olmalı ve uyumaya çalışırken uyku hakkında endişelenmek uykusuzluğa neden olabilir. Kendinizi sağa sola savuruyor, dönüyor veya kaç saat uyku kaybettiğinizi merak ederek uyanık buluyorsanız, ilk yapmanız gereken şey yataktan çıkmak. Sakin bir aktiviteyle endişelenmekten aklınızı aldığınızda, rüyalar alemine sürüklenmek çok daha kolay hale gelir.
Miller, “TV okumak veya izlemek gibi sessiz bir şey bulun (ancak çok üzücü veya teşvik edici bir şey olmasa da)” diyor. “Tekrar çok uykulu hissettiğinde, yatağına geri dön. Zor bir geceyse, bunu birkaç kez yapmanız gerekebilir.”
Julianne İşler
Katkıda Bulunan
Julianne, Chicago merkezli bir yazar, Enneagram koçu ve utanmaz bir ev kadınıdır. Cadı, hygge ve yaratıcıları kariyer hayallerini takip etmeleri için güçlendiren her şeyi sever. Onu Instagram'da takip edebilir veya daha fazla kaynak için web sitesini keşfedebilirsiniz.
