Ciddi bir şekilde koşmaya başladığım ilk zamanı hatırlıyorum. Kendimi bir sokak lambasının önüne park etmiş, farklı boy ve şekillerde koşan koşucuları seyrederken yakalar ve "Belki ben de koşmayı denemeliyim" diye düşünürdüm. Kolay bir başlangıç değildi. Houston apartman kompleksimin etrafında çeyrek mil koşar, nefesim kesildiğinde durur ve ancak kendimi caddede daha fazla itebileceğimi düşündüğümde tekrar hareket ederdim.
Koşma arzum bir ihtiyaçtan gelirken vücudumu hareket ettir Ekipman gerektirmeyen veya spor salonu üyeliği için tonlarca harcama gerektirmeyen, yokuş yukarı bir meydan okuma gibi görünüyordu. 10 dakikadan daha az koştuğumda göğsümde bir yanma hissettim, ancak rahatsız hissetmeme ve doğru koşu formuna sahip olup olmadığımdan emin olmama rağmen devam ettim.
Daha tutarlı bir şekilde koşmaya başladığımda, daha fazla kilometre ekledim. Daha yavaş koştuğumda veya yürümek zorunda kaldığımda moralimi bozmamaya çalışarak önceki koşulara dayalı bir ivme oluştururdum. Koşmaya başladığımda, bir mili tamamlayacak enerjiye veya dayanıklılığa sahip olduğumu düşünmüyordum; O zamandan beri 5K koşmaya başladım ve hatta üç yarı maraton tamamladım. Bununla birlikte, yavaş yavaş artan kilometre limitleri ve küçük hedeflere doğru ilerlemek, yarı maraton koşmama yardımcı oldu.
Daha önce hiç koşmadıysanız endişelenmeyin. Başlangıç noktanız ne olursa olsun, koşucu olmanıza yardımcı olacak altı ipucu.
Bir koşu rutini oluşturmanın ilk günlerinde, cesareti kırılmış hissetmemek ve çoğu zaman ayar yapmak önemlidir. Ulaşılamayan hedefler, gerçekte belirli bir hedefe ulaşmaya hazır olmadığınızda başarısız olduğunuzu hissetmenize neden olur. dönüm noktası. Yapmak isteyeceğiniz son şey, koşu antrenmanınızın ilk gününde ulaşılamaz bir hedef belirlemektir.
“En önemli şey yavaş ve küçük başlamaktır” ultra maratoncu Jennifer Rizzo Apartman Terapisini anlatıyor. “Koş/yürüme aralıklarıyla başlayın. Ücretsiz bir uygulama kullanabilir ve 30 saniye koşmak, bir dakika yürümek için aralıklar belirleyebilirsiniz. Ardından bir hafta kadar sonra (vücudunuzun nasıl hissettiğine bağlı olarak) 1:1 dakikaya kadar çalışın. Sonra 2: 1 dakika, vb. Çoğu koşucunun bazen yürüdüğünü ve yürürken kendinizi kötü hissetmemeniz gerektiğini unutmayın.”
Koşmaya başladığımda, yarım mil tur ile ölçtüm ve kaç tur attığımı eklemeden veya ayarlamadan önce vücudumun her gün nasıl hissettiğini ölçtüm. İlerlememi bir kağıt takvimde çizdim ve ayrıca zamanımı kaydetmek için bir saat kullandım ve hızımı birkaç saniye artırmaya çalıştım. İlerlememi ölçmek için bir yola sahip olmak, hedeflerimle tutarlı kalmama yardımcı oldu.
Yarı maratonum için antrenmana başladığımda, yalnız koştuğumda her zaman hedeflerime ulaşamadığımı fark ettim. Kendimi motive etmek için, koşmaya başlamak ve yarı maratonu tamamlamak isteyen bir komşu ve arkadaşımla bağlantı kurdum. Sabah erkenden koşmaya ayarlı olduğumuz günlerde, beni bekleyeceğini bildiğim için yataktan kalkardım. Hem koşu antrenmanıma hem de arkadaşıma karşı daha sorumlu hale geldim. Ve tek başıma koşmaktan hoşlansam da, koşu antrenmanımda başka birine karşı sorumlu olduğumda kendimi daha fazla zorluyorum.
Bazı günler, yalnızlık içinde koşmak yeterlidir, diğerlerinde ise koşan bir grubun kolektif motivasyonundan faydalanabilirsiniz. “Bağımsız veya başkalarıyla koşabilirsin ve sadece yavrularını almak isteyebilirsin” Bonnie Frankel, ödüllü bir koşucu ve antrenör, Apartment Therapy'ye söyler.
Uzun mesafeler koştuğumda, sık sık sevdiğim bir çalma listesini dinlerim veya eğlenceli bir podcast bulurum. Sık sık podcast'e kendimi o kadar kaptırırım ki koşmak ikinci planda kalır. Bazen daha uzun koşabiliyorum çünkü çok sevdiğim bir şarkıyı dinleyerek ekstra ivme kazanıyorum.
Müzik dinlemekten hoşlanıyorsanız ve enerjik hissetmenize yardımcı olacak birkaç şarkınız varsa, önceden bir çalma listesi oluşturmanızı ve böylece sevdiğiniz müziği bulmak için orta vadede uğraşmamanızı öneririm. Spotify ve Pandora gibi birçok uygulama, deneyebileceğiniz önceden ayarlanmış müzik çalma listelerine sahiptir. Motive edici sözleri olan şarkıları seçin ve doğru olanı bulmayı unutmayın kulaklık - doğru adımı atarken düşmelerini istemezsiniz.
Birçok insan meditasyonu hareketsiz oturmak veya tamamen sessiz olmakla ilişkilendirir, ancak vücudumu hareket ettirmenin beni bir zen yerine koymaya yardımcı olduğunu düşünüyorum. Özellikle zor bir gün geçirdiğimde koşmak öfke, üzüntü ve endişe ile başa çıkmama yardımcı oluyor ve genellikle duygularımı daha iyi anlamak için koşuyorum.
Frankel, koşmanın meditatif yönüne katılıyor. “Koşmak, meditasyon yapmak için psikolojik bir araç olarak kullanılabilir” diyor. “Zihninizi odaklayacak ve şimdiki anda tutacaktır. Sizi endişe döngünüzden uzaklaştırır.”
Koşmaya ilk başladığımda, birkaç yıldır sahip olduğum pamuklu bir tişört, biraz şort ve tenis ayakkabısı giyerdim. Çok geçmeden doğru türde giysilere ve koşu ayakkabılarına sahip olmanın bir fark yarattığını fark ettim. Koşu rejimimde bir ritim oluşturduğumda, birkaç çift şort ve spor sutyeni aldım ve kaliteli bir çift koşu ayakkabısına yatırım yaptım. Altı ay boyunca aralıksız koştuktan sonra yürüyüşümü analiz ettirmek için bir koşucuya gittim ve doğal formumu yansıtan ayakkabılar satın aldım. Bu bir masraftı, ancak yaralanma ve ek rahatsızlık olmadan koşu hedeflerime ulaşmama yardımcı oldu.
Rizzo, "Giydiklerini koşan arkadaşlara sormak sorun değil, ancak bir koşucu için işe yarayan şeyin her zaman başka bir koşucu için işe yaramayacağını bilin" diyor. İyi koşu mağazalarının “yürüyüşünüzü analiz edeceğini, önerilerde bulunacağını ve [ayakkabıları] denemenize izin vereceğini ekledi. Ayakkabılarınızı her 250-300 kilometrede bir değiştirmeniz gerektiğini unutmayın.”
Ön kapınızın hemen dışındaki kaldırıma çarpmak uygun olsa da, yüzeyleri karıştırmak genel olarak vücudunuz için daha iyi olabilir. Başlangıçta kaldırımlarda ve sokaklarda koştum, ancak birkaç ay sonra eklemlerimde ağrı hissetmeye başladığını fark ettim. Bacaklarımda ve kalçalarımda daha az yorucu olduğunu kanıtlayan çakıl ve patikalarda koşmaya geçtim.
"Bir yolun aksine çakıl üzerinde (tren yolu veya bisiklet yolu gibi) koşmak yararlı olabilir. Arabalar hakkında endişelenmenize gerek olmayacağından bu sadece daha güvenli olmakla kalmaz, aynı zamanda eklemleriniz için çok daha iyidir ve vücudunuz daha hızlı iyileşir, ”diyor Apartment Therapy.
Frankel'in de benzer bir tavsiyesi var. “Vücudunuza iyi gelen bir yüzeyde koşmanızı tavsiye ederim: çimen, toprak, kum ve zıplayan bir parkur.” ile denediğimde Farklı yüzeylerde, vücudumun rahatlık ve egzersiz açısından bana ne söylediğini belirlemek için ertesi gün nasıl hissettiğimi takip ettim. potansiyel. Nasıl koştuğunuza bağlı olarak, sizin için en uygun yüzeyi bulmak için denemeler yapmanız gerekebilir.
Rudri Bhatt Patel
Katkıda Bulunan
Rudri Bhatt Patel, eski bir avukat, yazar ve editördür. Çalışmaları The Washington Post, Saveur, Business Insider, Civil Eats ve başka yerlerde yayınlandı. Ailesiyle birlikte Phoenix'te yaşıyor.