İster büyük bir partiye ev sahipliği yapıyor olun, ister ailenizi ve arkadaşlarınızı ziyaret edin, ister evde kalın, tatiller her zaman yılın en stresli zamanlarından biri gibi görünüyor. Ve her şeyi halletmek için gün içinde yeterli saatiniz yokmuş gibi gelse de, kolay bir yol Kendinize bir mola vermek, mümkün olduğunda biraz egzersiz yapmaktır - hatta Bayram.
Ailem ve ben genellikle tatiller için eyalet dışına çıkıyoruz ama bu günlük egzersizlerimi atlamayı sevdiğim anlamına gelmiyor. Seyahat günlerinde bile, genellikle biniş öncesi zamanı havaalanındaki kapıların etrafında birkaç tur yürümek için kullanırım.
Tatillerde egzersizi günlük rutininize dahil etmenin kolay yolları vardır. Fitness uzmanlarına göre, yoğun programınıza egzersiz yapmanın beş yolu.
Antrenmanınızı önceden planlamak, tatil programınıza egzersizi dahil ettiğinizden emin olmanın en iyi yollarından biri olabilir. Ancak bir şeyleri planlıyor olmanız, her gün tam olarak aynı saatte egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Sabah koşuya yetişemediğimde ailemden akşam mahallede yürüyüşe çıkmalarını isteyeceğim. Çalışmak benim için normal bir zaman değil, ancak tutarlılığı korumak benim için belirli bir zamanda çalışmaktan daha önemli.
"Belki farklı günlerde, günün farklı saatlerinde ya da belki farklı uzunluktalar," sertifikalı kişisel antrenör Michael Julom Apartman Terapisini anlatır. "Normal zamanda iki saatlik bir antrenman, şimdi günün farklı bir saatinde 45 dakikalık bir antrenman."
Tatillerde egzersiz konusunda yaratıcı olmak çok önemlidir - ve bazen bu, “egzersiz” olarak nitelendirdiğiniz şeyleri tamamen yeniden düşünmeyi içerir. Önemli olan, fırsatınız olduğunda vücudunuzu hareket ettirmektir.
Julom, "Daha aktif ve daha az hareketsiz olmak, tatillerde hareket konusunda bilinçli olmak anlamına gelir" diyor. Vücudunuzun yeteneklerine ve becerilerine bağlı olarak, günlük işlerinizde vücudunuzu hareket ettirmenin yollarını bulmanızı önerir. ihtiyaçlar. "Bir tatil rutini sırasında bunu yapmanın küçük, pratik, günlük yolları, en uzak park yerine gitmek ve yürümek gibi şeyleri içerir. market alışverişini arabaya koymak yerine taşımak, asansör yerine merdiven kullanmak, yürüyen merdiven varsa onu da yürümek.”
Kendinize sık sık hareket etmenizi hatırlatmak için zamanlayıcılar da ayarlayabilirsiniz. Fitness uzmanı, "Gün boyunca ayakta durabildiğiniz kadar basit bir şey, sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır" diyor. Brock Davis. "Koşu bandında koşmuyor olsanız da, daha sık ayakta durmak esnemenizi sağlar."
Her zaman olduğu gibi, rutininize daha fazla egzersiz eklemeden önce ve herhangi bir hareket kısıtlamanız veya ihtiyacınız varsa doktorunuza danışın. Önemli olan, günden güne değişebilen, vücudunuzun o anda neler yapabileceğini onurlandırmaktır.
Birçok kişi tatilleri bir aile olarak bağ kurma zamanı olarak kullanır ve egzersiz, eğlencenin bir parçası olarak dahil edilebilir. "Sık sık, özellikle de evdeyseniz, 'Dans molası!' diye bağırın" sertifikalı kişisel antrenör Jeanette DePatie öneriyor. "Bu, evinizdeki herkesin kısa bir tatil eğlencesi için oturma odasına koşmasının işaretidir. İyi bir tempoya sahip bir ila üç tatil şarkısı seçin ve serbest stilde dans edin.”
Tatilleri başka şekillerde de egzersizinize dahil edebilirsiniz. Ailenizle yürüyüşe çıkın ve komşularınız dekorasyona başlamışsa, tatil ışıklarına hayran kalın. Ve hava izin verirse, DePatie en iyi kar araçlarınızı almanızı ve kendinize ait geçici bir dekorasyon oluşturmanızı önerir. “Büyük bir kardan adam yaparak kardiyo ve kuvvet antrenmanını bir arada alacaksınız” diyor.
Etkili egzersiz, mutlaka dışarıda veya spor salonunda saatler geçirmek anlamına gelmez. "Kısa kardiyo patlamaları, 20 dakikalık bir rutin kadar eşit derecede faydalıdır, bu nedenle postamı aldığımda biraz kardiyo yapmayı seviyorum," diyor bir eğitmen olan Laura Wilson. Bisiklet Çubuğu Charlotte'ta Apartman Terapisine söyler. Hareket kabiliyetiniz izin veriyorsa, 30 saniyelik atlama krikoları ve yüksek dizler arasında geçiş yapmanızı veya yerinde koşmanızı önerir. Toplam beş dakika ile başlayın ve mümkünse 10 dakikaya kadar çalışın. Wilson, "Bu kısa rutin, kalp atış hızınızı artıracak ve size yeniden enerji verecek ve beş dakika kadar kısa bir sürede yapılabilir" diyor.
Ayrıca bulaşık makinesini boşaltmayı deneyebilir ve rutine kardiyo blast devresi uygulayabilirsiniz. Wilson, "Bu, tüm vücudu hedefleyen ve sizi enerjik hissettirecek dinamik bir rutinle bazı kardiyolarda gizlice girmenin eğlenceli bir yolu" diyor. Bulaşık makinesinde veya bulaşıklıktaki her bir kap veya tabağa belirli bir vücut ağırlığı veya kardiyo hareketi atamayı önerir; belirli bir parçayı her çıkardığınızda, ilgili alıştırmayı tamamlayacaksınız. Yani bir kaseyi kaldırırsanız, fitness seviyenize bağlı olarak beş air squat veya jump squat tamamlamanız gerekir.
Blok etrafında bir yürüyüş sadece egzersiz yapmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel sağlık rutininiz için de iyidir. A İngiliz Spor Tıbbı Dergisi'nin araştırması Her gün egzersiz yapan kişilerin, hiç egzersiz yapmayan kişilere kıyasla kaygı ve stres düzeylerini yüzde 40'tan fazla azalttığı sonucuna varıldı. Fitness uzmanı, "Biraz zorlayıcı bir şey yapabilirseniz yardımcı olur" diyor Julia Buckley "Yani bu yürüyüşü tempolu yapmaya çalışın ve belki de rotanıza bir veya iki tepe ekleyin." Tabii ki, bu zorlamanız gerektiği anlamına gelmez her gün kendiniz yapın - dinlenme günleri ve vücudunuzu nazik şekillerde hareket ettirdiğiniz günler de çok yönlü bir fitness için çok önemlidir. rutin.
Stresiniz ve kaygınız özellikle akut ise bir akıl sağlığı uzmanından yardım almalısınız, ancak her türlü egzersiz zorlu duygularla çalışmanıza ve biraz stres atmanıza yardımcı olabilir. Buckley, "Kısa bir yürüyüş veya koşu için dışarı çıkmak için 10 dakika ayırmak bile sağlığımızda büyük bir fark yaratabilir ve bu nedenle tatilden daha fazla keyif almamıza yardımcı olabilir" diyor. “Hareket etmenin yanı sıra, doğal ışık ve temiz havada olmanın avantajlarından da yararlanıyorsunuz. Ayrıca, zihninizi temizlemenize gerçekten yardımcı olan, zihinsel olarak kendinizi ana geri getirmenize izin veren ortamınızı değiştiriyorsunuz.”
Rudri Bhatt Patel
katkıda bulunan
Rudri Bhatt Patel, eski bir avukat, yazar ve editördür. Çalışmaları The Washington Post, Saveur, Business Insider, Civil Eats ve başka yerlerde yayınlandı. Ailesiyle birlikte Phoenix'te yaşıyor.