Google'da "nasıl daha hızlı uykuya dalılır" veya "nasıl daha iyi bir gece uykusu çekilir"in bir varyasyonunu arattıysanız, muhtemelen şu tavsiyeyi okudunuz demektir. gece rutini oluşturmak daha iyi uyumanın kesin yoludur. Uyku Vakfı'na göre, uyku rutini oluşturmak "Daha iyi bir uykunun tadını çıkarmak için atabileceğiniz en kolay adımlardan biri"dir ve tek yapılması gereken, her gece uyumadan yaklaşık 30 ila 60 dakika önce yapılan tutarlı bir dizi alışkanlık geliştirmektir.
Teoride, bir gece rutini kulağa kolay geliyor, değil mi? Haftalarca her gece dönüp durduktan sonra bu fikri ilk düşündüğümde düşündüm. Sonra en yaygın gece rutini ipuçlarından birini okudum: Yatakta elektronik eşya yok. Daha önce her gece telefonumda bir saat (veya bazen daha fazla) harcama alışkanlığı edinmiş biri olarak Yattığımda, bu düşünce beni hemen endişelendirdi - kendisi de en kısa zamanda bazı şeyleri değiştirmem gerektiğinin önemli bir işaretiydi.
Aslında, Instagram'da sonsuz, akılsızca gezinmek nadiren kendimi iyi hissettirirdi. Ayrıca, neredeyse her zaman, geceleri kapatılmaları gerekirken gözlerimi telefonuma yapıştıran şeydi. Bir bakıma, telefonumu (ve dizüstü bilgisayarımı) her gece erişemeyeceğim bir yere koyma konusundaki tereddütümü kabul etmek, sonunda beni bir gece rutini oluşturmaya ve buna bağlı kalmaya itti. Başka bir şey yapabileceğim her gece sosyal medyaya bağlı kalmak istemedim, özellikle de bu iyi bir gece uykusu almaksa. Alışkanlığı bırakıp başkalarıyla değiştirmem gerekiyordu ve gece rutininin tam da bunu yapmama yardımcı olacağını düşündüm. İşte gece rutinimi oluşturan ve sonunda harika bir gece uykusu çekmeme yardımcı olan üç basit adım.
Oldukça hızlı öğrendiğim bir şey, telefonu şarja takmadan önce yatağıma uzanırsam en az 30 dakika orada olacağım. İşte bu yüzden şimdi, bir an için üzerinde olacağımı düşünsem bile, ne olursa olsun, geceleri onu yatağa getirmemeye çalışıyorum. Biraz pratik gerektirse de işe yarıyor.
Şimdi her gece yatak odamın karşısındaki kitaplıkta telefonumu şarj ediyorum, görebildiğim ama yataktan kalkıp odanın diğer tarafına geçmeden ulaşamadığım bir yerde telefonumu şarj ediyorum. (Bazı insanlar telefonlarını tamamen farklı bir odaya koyarak yemin etse de, bu benim için iyi bir denge.)
Şarj cihazına takıldıktan sonra, telefon sabaha kadar yasak. Bildirimleri önlemek ve kendime dinlenme zamanının geldiğini hatırlatmak için genellikle Uçak modunu açarım ve bu da yardımcı olur.
Her gece, cilt bakımına ve makyaj temizlemeye başlamadan önce şifoniyerimin üstüne (yatağımın yanında, ancak yangın tehlikesi olmayacak kadar uzakta) tuttuğum bir mum yakıyorum. Kibrit yakmak, ışıkları kısmak ve mumun hoş kokusunun odayı doldurmasına izin vermekle ilgili bir şey, beynimin günün farklı bir aşamasına girdiğimi bilmesini sağlıyor. Genellikle sonraki bir saat boyunca okurken mumu açık bırakırım ve okuma lambamı veya diğer ışıkları kapatmadan önce mumu söndürürüm.
Bir kitap okurken uykuya dalarsanız veya mumları unutmaya meyilliyseniz, muhtemelen bu alışkanlığa bir alternatif bulmak iyi olabilir. Belki her akşam yatağa girerken açabileceğiniz bazı ışıklar vardır ya da gece için dinlenmek için beyninize bir sinyal olarak bazı sakinleştirici uçucu yağlar uygulayabilirsiniz.
Her zaman büyük bir okuyucu oldum, ama yaşlandıkça, zevk için okumaya zaman ayırmanın daha zor olduğunu gördüm. Şimdi, çoğunlukla gece rutinim sayesinde haftada bir kitap okuyorum.
Her gece uyumadan önce en az bir saat kitap okurum. Zihnimi temizliyor, beni her türlü endişeden uzaklaştırıyor ve yavaş yavaş uykuya dalmamı sağlıyor. Günün stresinden ve ekranlarından kaçmak ve gevşemek için her gece dört gözle beklediğim bir şey. Yatmadan önce okumak tam anlamıyla devrim niteliğinde değil ama telefon saatini kitap okumakla değiştirme alışkanlığı hayatımda verdiğim en iyi kararlardan biri. Yatmadan önce kitap okumadığım birkaç gecede - diyelim ki bir oteldeyim ya da bir arkadaşımın evine ciltsiz kitap getirmeyi unuttum - uykumun kalitesi her zaman daha kötü ve kaygım her zaman daha yoğun.
Herhangi bir nedenle okumak içimden gelmiyorsa kitap tutma alışkanlığı edindim. New York Times başucumda bulmacalar. Ve hiçbir şey, demek istediğim hiçbir şey değil, beni bunlardan birinden daha hızlı uyutabilir.
Telefonsuz bir kuralın, biraz okumanın ve bir mumun daha iyi uyumak için oldukça basit bir formül olduğunu düşünüyorsanız, haklı olabilirsiniz. Bu onun güzelliğinin bir parçası. Ama her şeyden çok, benim için çalışmasını sağlayan ritüelin tutarlılığı. Ne olursa olsun her akşam bu formülü uyguluyorum. Halihazırda rahatlamış olduğumda, hemen uyumamı sağlıyor ve ne zaman stresli ya da endişeli olsam hemen beni rahatlatıyor. Dahası, ritüel bana neşe veriyor ve beni okuma sevgimle, bana zahmetsizce yeniden bağladı.
Basit bir yatma rutini olduğunu düşünüyorsanız, pekala, çok aslında çalışması basit, bir uzman tavsiyesi alın. Gibi Dr. Steven Gundry, Uluslararası Kalp ve Akciğer Enstitüsü Restoratif Tıp Merkezi'nde tıbbi direktör ve "Enerji Paradoksu” Apartman Terapisine, “Tutarlı bir yatma saatine bağlı kalmak ve en önemlisi, tutarlı bir ertesi sabah uyanma saati sirkadiyen ritminizi korumada en önemli faktörlerden biridir. normal."
Gundry, günlük rutinlerin bir kişinin bedensel ritimlerini etkilediğini ve bunun da hemen hemen her şeyi etkilediğini söylüyor. “Sirkadiyen saat bozulursa, mitokondriyal ağın ritmini kaybetmesine ve hücrelerde daha az enerji üretmesine neden olur” diye açıklıyor.
Mitokondriyal ağımın nasıl çalıştığını kesin olarak söyleyemesem de, artık dört gözle beklediğimi söyleyebilirim. her günün sonuna kendime öncelik verme zamanı olarak ve şimdi eskisinden daha iyi uyuduğumu geçmiş. Yaklaşık sekiz veya dokuz saat sonra alarmsız uyanıyorum ve kendimi yenilenmiş ve sürekli olarak güne hazırım. Gece rutinimin her yerde kolayca yapılabilmesi ve bir araya getirilmesinin bana tam olarak sıfır dolara mal olması sadece bir bonus.